En   Series y ciclos de ejercicios para aumentar la masa muscular
Aprende a programar tu entrenamiento muscular para obtener el máximo de rendimiento en menos tiempo...
 

 

 

 

Si bien existen muchas maneras distintas de estructurar este tipo de programas, lo que produce los mejores resultados, en mi opinión, es un programa que va incrementando semanalmente el número de series que usted realiza, al mismo tiempo que va disminuyendo los periodos de descanso entre medio de los ejercicios.

Esto va generando gradualmente la adaptación de los músculos, logrando que usted pueda hacer más trabajo en el mismo plazo.

Si alguna vez ha usado el método de entrenamiento conocido como "sobrecarga muscular", desarrollado hace algunos años, este programa le resultará familiar.

El concepto de sobreentrenamiento (aumentar las repeticiones y disminuir los periodos de descanso) que aplica ese programa es muy efectivo.

Forzar el sobreentrenamiento mediante la modificación de estas variables es un método cuya efectividad está comprobada desde hace mucho tiempo.

Al final de las 3 semanas, usted volverá a un entrenamiento clásico (los músculos grandes primero), disminuyendo el número de series y aumentando los periodos de descanso entre series. Usted notará resultados sencillamente sorprendentes.



Al seleccionar los ejercicios, trate de mantenerse en los ejercicios más complejos, incluso para los músculos pequeños. Por ejemplo, para los bíceps, use press con barra, press con mancuerna, etc.

Para tríceps, polea, press en banco con agarre, extensiones de tríceps acostado, etc.

Para hombros, utilice vuelos con mancuernas y press con barra. Cuando trabaje el pecho, haga press en banco plano. Para dorsales, use remo, dominadas y polea. Y para las piernas, sentadillas, y cuadriceps.

En el esquema de la rutina, he incluido la cantidad de repeticiones recomendada para este programa. La cantidad de repeticiones está explicitada para ayudarle a seleccionar un peso apropiado para sus ejercicios.

Trabaje con un peso con el que pueda alcanzar la sobrecarga muscular (el punto en el que no podría hacer otra repetición) en ese rango de repeticiones. Asegúrese de exigirse al máximo.

Cuando se trata de dividir la cantidad de series recomendada, cuando el esquema diga 4 series, usted puede elegir hacer las 4 series del mismo ejercicio, o variar (por ejemplo, haciendo 2 series de un ejercicio y 2 de otro, o 3 y 1).

Sin embargo, no haga más de 2 ejercicios diferentes del mismo músculo, porque entonces usted estaría gastando demasiado tiempo en la preparación y desarmado de los ejercicios.

Cuando esté trabajando los músculos más grandes, haga un solo ejercicio, para simplificar un poco las cosas. Por ejemplo, haga todas las series para el pecho en press plano.

4 días de entrenamiento por semana: 2 días de entrenamiento, 1 de descanso, 2 de entrenamiento, 2 de descanso

Días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves, Viernes
Días de descanso: Miércoles, Sábado, Domingo 

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