¿Por qué debemos comer fibras?

Las fibras no son buenas sólo para tus intestinos. Nuevas investigaciones afirman que combaten las enfermedades cardíacas y la diabetes. Y eso no es todo; hay más noticias buenas.

Por ejemplo, no es necesario que te fuerces a comer masivamente cantidades de alimentos desagradables, ya que el cuerpo se ve completamente beneficiado sólo con ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra por día, según recomiendan las guías dietarias.

En la actualidad, los nutricionistas tienen una razón más para subrayar la importancia de la fibra. Cuando las personas piensan en fibra, evocan sus intestinos, como si las fibras tuvieran sus efectos sólo en la parte inferior del cuerpo.

Sin embargo, las fibras también se hacen sentir en la parte superior. La fibra beneficia a nuestro organismo de pies a cabeza. Es por eso que las personas la necesitan.

Más fibra para más salud

Un estudio realizado por la Escuela Médica de la Universidad de Massachussets, siguió la evolución de 524 pacientes adultos saludables durante un año. Al comienzo del estudio —y cada tres meses— los investigadores recogieron muestras de sangre para pruebas de laboratorio y, asimismo, obtuvieron detalles sobre qué ingerían en las comidas los participantes.

Se encontró que la mayor parte de los voluntarios consumía menos fibra de la que debieran. En promedio, ellos totalizaron 16 gramos de fibra por día. El 20% de los individuos ingirieron menos de 10 gramos de fibra a diario. Los que más ingirieron, también un 20%, llegaron a 22 gramos por día —aún dentro de los límites recomendables—.

Comparados con los que menos consumieron fibras, aquellos que más ingirieron eran un 63% menos propensos a tener niveles elevados de proteína C reactiva (PCR). Está demostrado que los niveles elevados de PCR son un indicador de riesgo de enfermedad coronaria y ataque cardíaco. Asimismo, los niveles de PCR son síntoma de que la persona está en riesgo de diabetes.

Este estudio demuestra que la fibra, ingerida en cantidades recomendadas, previene la enfermedad coronaria y la diabetes.

Fibra vs Diabetes es sobrepeso vs. obesidad

Las personas que padecen de sobrepeso poseen un riesgo incrementado de Diabetes tipo 2, el tipo de diabetes más común. En este sentido, la fibra puede ser de gran ayuda. Otro estudio, llevado a cabo en el Instituto de Nutrición en Nuthetal, Alemania, mostró que las personas que consumían muchos cereales, como salvado, eran menos propensas a tener diabetes.

La prueba contó con un universo de 17 mujeres con sobrepeso u obesas. Durante tres días, ellas comieron pan. La mitad de las mujeres ingirió pan blanco simple. La otra mitad, en cambio, comió pan enriquecido con 10,4 gramos de fibra de avena.

Con el tiempo, los cuerpos de las personas con sobrepeso se vuelven menos y menos sensibles a la insulina —la hormona que controla los niveles de azúcar en sangre—. Esta falta de sensibilidad, generalmente, termina traduciéndose en diabetes para mucha gente. No obstante, los especialistas encontraron que las mujeres que comieron fibra de avena, en un período corto de tres días, se volvieron notablemente más sensibles a la insulina.

La fibra de cereal es también conocida como fibra insoluble. No puede ser digerida, pero sí le da volumen a las deposiciones. Esto es algo bueno. El estudio sugiere que las fibras insolubles incrementadas producen una fermentación en la parte inferior de los intestinos. Esto podría ocasionar una reacción en cadena que cambie la forma en que sus cuerpos responden a la insulina.

Los mecanismos moleculares conducentes a una sensibilidad de la insulina mejorada, después del consumo de fibras de cereales, aún no están claros. Por eso, para responder ésta y otras preguntas, ya se está planificando un estudio clínico de mayores proporciones.

Buenas fuentes de fibra

Las personas necesitan tanto fibras insolubles como fibras solubles. Tiene que haber una combinación. Son muchos los alimentos que tienen ambos tipos de fibras. Las manzanas, por ejemplo, cuentan con fibras insolubles en la cáscara y fibras solubles en la carne. Por lo tanto, los alimentos son los mejores proveedores de fibra —mucho mejores que los suplementos—.

Alimentos con gran cantidad de fibras solubles:

Avena
Avellanas y otros granos.
Legumbres (arvejas, porotos, y lentejas)
Manzanas
Peras
Fresas
Arándanos

Alimentos con gran cantidad de fibras insolubles:

Pan integral
Cereales integrales
Fibra de trigo
Semillas
Muchos vegetales (zanahoria, pepinos, calabacín, apio y tomates)