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Ejercicios: consejos prácticos

Escala de agotamiento percibido: ¿sigo o me detengo?

Aprende a medir tu agotamiento físico sin aparatos incómodos. Conociendo la escala de Borg podrás saber si necesitas ejercitar más duro o más liviano con sólo analizar tu sensación de agotamiento

Cuando haces ejercicio, es importante que monitorees la intensidad para asegurarte que estés trabajando a una paso que sea lo suficientemente exigente para alcanzar tus objetivos, pero no tan duro como para hacer explotar tus pulmones. Una forma de llevar este control es a través de la Escala de Agotamiento Percibido, que va desde el nivel 0 al 20. 

El agotamiento percibido significa, simplemente, cuán fuerte sientes que tu cuerpo está trabajando. Se basa en las sensaciones físicas que una persona experimenta durante la actividad física, incluyendo el ritmo cardíaco incrementado, la respiración incrementada o la tasa de respiración, la sudoración incrementada, y la fatiga muscular. 

Aunque se trata de una medida subjetiva, la tasa de agotamiento de una persona puede proveer una estimación acertada del ritmo cardíaco actual durante la actividad física. 

Los médicos de cabecera, generalmente, coinciden en que las tasas de agotamiento percibido entre 12 y 14 en la escala de Borg sugieren que la actividad física está siendo realizada en un nivel de intensidad moderado.  

Durante la actividad, utiliza la escala de Borg para asignar números a cómo te sientes (mira las instrucciones a continuación). Auto-monitorear cuán fuerte está trabajando tu cuerpo puede ayudarte a ajustar la intensidad de la actividad acelerando o alentando tus movimientos. 

A partir de la experiencia de monitorear cómo se siente tu cuerpo, será más fácil saber cuándo ajustar tu intensidad. Por ejemplo, un caminante que quiere entrenar en actividad moderada apuntará a una escala de Borg de algún modo dura (12-14).  

Si él describe su fatiga muscular y respiración como “muy livianas” (9 en la escala de Borg), entonces querrá incrementar su intensidad. Por otra parte, si siente que el agotamiento es extremo (19 en la escala de Borg), necesitará aminorar la velocidad de sus movimientos para conseguir el rango de intensidad moderado. 

Existe una alta correlación entre los tiempos de tasa de agotamiento percibida por una persona y el ritmo cardíaco actual durante la actividad física; de modo que el índice de agotamiento puede proveer una buena estimación del ritmo cardíaco durante el ejercicio (Borg 1998).  

Por ejemplo, si la tasa de agotamiento percibido de una persona es 12, entonces 12 x 10 = 129; por lo tanto el ritmo cardíaco debería ser aproximadamente de 120 latidos por minuto. Ten en cuenta que este cálculo es sólo una aproximación del ritmo cardíaco, y éste puede variar un poco según la edad y la condición física.  

El índice Borg de Agotamiento Percibido es también el método más usado para medir la intensidad entre aquellos individuos que consumen medicamentos que afectan el ritmo cardíaco o el pulso. 

Cómo usar la Escala de Agotamiento Percibido 

Mientras realizas actividad física, será bueno que mires tu percepción de agotamiento. Esta sensación debería reflejar qué tan pesado y agotador sientes el ejercicio, combinando todas las sensaciones y sentimientos de estrés físico, esfuerzo y fatiga. 

No te abrumes con otras sensaciones como dolor de piernas o agitación, sino intenta concentrarte en la sensación de agotamiento. 

Echa un vistazo a la escala a continuación mientras estés realizando la actividad. Ésta va del 6 al 20, en tanto que 6 significará “Sin cansancio alguno” y 20 será “Máximo agotamiento”. Elige el número que mejor describa tu nivel de cansancio.  

De esta forma, tendrás una buena idea del nivel de intensidad de tu actividad, y podrás usar esta información para acelerar o alentar la marcha de tus movimientos para alcanzar el rango deseado. 

Trata de evaluar tu sentimiento de agotamiento de la forma más honesta posible, sin pensar en cuál es la carga física actual. Es decir, evita hacer trampa y decir que no estás cansado por el simple hecho de que estás pedaleando en tu bicicleta estática a nivel mínimo.  

Tu propia percepción del esfuerzo y del cansancio es lo importante, y de nada sirve compararla con la de otras personas. Así que no lo hagas. Mira las escalas y las expresiones y elige tu número. 

  • 6 Sin cansancio alguno
  • 7 Extremadamente liviano
  • 8
  • 9 Muy liviano – (caminata fácil y lenta a paso confortable)
  • 10
  • 11 Liviano
  • 12
  • 13 Más o menos duro – (Estás esforzándote; te sientes cansado pero puedes continuar)
  • 14
  • 15 Duro (ejercicio pesado)
  • 16
  • 17 Muy duro (muy extenuante y estás demasiado fatigado)
  • 18
  • 19 Extremadamente duro (no podrás seguir mucho a este ritmo)
  • 20 Cansancio máximo

En general, para la mayoría de las rutinas de ejercicios, querrás caer dentro de los niveles 5 ó 6. Si estás haciendo un entrenamiento a intervalos, querrás que tu período de recuperación se encuentre en 4 ó 5, mientras que los períodos de explosión de intensidad deberían alcanzar los niveles 8 ó 9.  

Ejercitar a nivel 10 no es recomendable para la mayoría de las rutinas. Para las rutinas prolongadas o lentas, mantén tu índice de agotamiento en 5 o inferior. 

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