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Dietas

En busca del peso ideal…

No todas podemos tener el cuerpo de Jennifer López, ni todos el de Ricky Martin, pero sí es posible alcanzar y mantener NUESTRO propio mejor peso. Para ello, siga atentamente las siguientes recomendaciones.

Lograr una silueta delgada y en su peso justo, no es nada fácil, pero tampoco imposible. Si bien es verdad que los genes pueden afectar la predisposición a la obesidad, mucha gente simplemente ingiere demasiadas calorías. 

De hecho, la obesidad es un problema que afecta a un 25 por ciento de la población adulta de Hispanoamérica, y que puede llevar también a sufrir muchas enfermedades, entre las que se encuentran las cardíacas e incluso el cáncer. 

Pero se puede librar una verdadera lucha contra la misma mediante un plan que incluya desarrollar, y mantener, una dieta sana y un estilo de vida activo. Por supuesto, también será de mucha importancia tener familia o amigos que apoyen sus esfuerzos. 

De lo que estamos hablando, en pocas palabras, es que el manejo del peso requiere de disciplina e inteligencia, basándose en tres puntos estratégicos: 

1. Abandonar los malos hábitos

Si está comiendo importantes cantidades de alimentos ricos en grasas, especialmente en grasas saturadas, sería muy bueno dejar de hacerlo, ya que sólo agregarán aún más calorías a su dieta total. 

Además, la mayoría de los alimentos ricos en grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol en sangre, lo cual puede aumentar los riesgos de sufrir enfermedades cardíacas. 

2. Desarrollar un plan de dieta sana

La mayoría de las personas pueden lograr reducir un promedio de medio a un kilo por semana, si no consumen más de 1200 o 1500 calorías diarias. La mayoría de los hombres pueden perder esta misma cantidad de peso pero consumiendo entre 1500 y 1800 calorías al día. Medio o un kilo por semana, es el índice ideal de pérdida de peso. 

Para lograr estos objetivos, se enumeran debajo tres diferentes dietas completas. Antes de elegir una, deberá consultar con su médico o nutricionista para que estos profesionales le informen cuál de los tres niveles de calorías son los mejores para su caso. 

Calorías diarias totales

Alimento

 

1200 Calorías

1600 Calorías

1800 Calorías

Carnes magras, aves, o pescados

 

180 grs. cocinados

180 grs. cocinados

180 grs. cocinados

Huevos

3 a la semana

3 a la semana

3 a la semana

Verduras

4 porciones

4 porciones

4 o más porciones

Frutas

3 porciones

3 porciones

3 porciones

Panes, cereales o verduras almidonadas

3 porciones

4 porciones

6 porciones

Leche descremada

2 tazas

3 tazas

3 tazas

Margarina o aceite

3 cucharaditas

4 cucharaditas

5 cucharaditas

Alimentos opcionales

2

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Esta tabla enumera una planificación diaria de alimentación en la que se contempla una dieta nutritiva, bien equilibrada, y con variedad de alimentos. Para encontrar el patrón alimentario que más se ajusta a su persona, debería consultar a su médico o nutricionista, pero puede ir teniendo algunas ideas utilizando la siguiente fórmula:

a. Multiplique por dos el número de kilos que pesa, y luego por 15. Este número, representará el promedio de calorías diarias utilizadas u quemadas diariamente por una persona activa con peso moderado.

  1. Si está mucho tiempo sentado o realiza un ejercicio muy pequeño, multiplique su peso por 13 en vez de 15. La gente menos activa, quema menos calorías. 

Para perder medio kilo, se necesitan quemar 3.500 calorías más de las que se ingiere, por lo que se puede deducir que es necesario lograr un déficit de calorías. 

Para esto, sería apropiado reducir su ingesta calórica en 500 calorías por día, ya que haciendo esto siete veces, sumará un déficit calórico de 3500 calorías o medio kilo por semana, y perder medio o un kilo por semana es un buen índice de reducción de peso.

Luego, para mantener su peso ideal, sería importante que se pese una vez por semana, y cuando esté de un kilo y medio a dos kilos y medio por encima de su peso, comience a comer menos o a ejercitar más (o ambos), hasta lograr que su peso vuelva a estar en el nivel apropiado para su cuerpo. 

Para el caso de que pierda demasiado peso, sería bueno que haga justamente lo contrario, es decir aumentar su ingesta calórica, lo cual debería hacer principalmente, comiendo alimentos pobres en grasas, como por ejemplo los cereales, las verduras, las frutas y los productos lácteos con leche descremada. Intente permanecer dentro de +/- dos kilos y medio de su peso ideal. 

Recuerde que es muy importante que ingiera todos los alimentos necesarios para satisfacer los diferentes requerimientos de su organismo, lo cual podrá hacer siguiendo cuidadosamente el plan de alimentación seleccionado anteriormente. 

Además, para mantener una buena salud, sería importante que siga estas sugerencias: 

1. Lleve una cuidadosa cuenta y planificación de los tipos de alimento, el número de comidas, y las porciones que ingerirá.

2. No saltee (deje de ingerir) categorías enteras de alimentos.

3. Varíe su dieta comiendo diversos alimentos dentro de cada grupo. Tenga en cuenta que comer una variedad de alimentos, es esencial para conseguir todos los nutrientes que necesita.

4. Trate de disfrutar de los alimentos con menos sal. La sal, contiene mucho sodio, por lo que ingerirla en altas cantidades podría subir la presión arterial. Los especialistas recomiendan que la cantidad diaria de sodio ingerida por una persona no supere los 2400 mg. Para mantener este nivel, los alimentos condimentados con hierbas y especias en vez de sal, pueden ser muy útiles. 

5. Tome su dieta como parte de su vida. 

3. Retomar la actividad física

Para tener el control de su peso, se debe no sólo ingerir menos calorías sino también quemar aquellas que consume y ha consumido (energía). Esto se puede hacer de tres diversas maneras:

1. Comiendo menos productos ricos en calorías.

2. Aumentar el gasto de calorías, por ejemplo, aumentando el ejercicio físico.

3. (ideal) Comiendo menos productos ricos en calorías y aumentando la quema de calorías, mediante una vida activa. 

Como siempre, será importante que lo chequee con su médico, nutricionista o deportólogo, sobre todo si usted es una persona de mediana edad, tiene algún problema de salud, no ha sido físicamente activo en los últimos tiempos, y planea comenzar un programa relativamente vigoroso de ejercicios físicos. 

Esto es así ya que estos profesionales le ayudarán a encontrar un programa que satisfaga sus propias necesidades y características físicas. También sería bueno hacer una prueba de tolerancia al ejercicio físico, para determinar sus actuales capacidades e identificar potenciales peligros. 

Si se encuentra en buena salud, su médico probablemente le recomendará un programa de actividad física frecuente, la cual será rítmica, repetitiva, e implicará un amplio movimiento de su cuerpo, así como la utilización de todos los músculos y el fortalecimiento del sistema circulatorio. 

Lo ideal es realizar ejercicios aeróbicos tales como el jogging, la natación, el trote, y/o caminata con intensidad moderada, durante sesiones de 30 a 60 minutos por lo menos 3 a 4 veces por semana. 

Estas actividades serán muy beneficiosas para su corazón y sus pulmones, y también le ayudarán a quemar calorías. Por ejemplo, una persona de 90 kilos que consume la misma cantidad de calorías, pero que camina enérgicamente, cada día, dos kilómetros, perderá cerca de 7 kilos en un año. 

El ejercicio físico es fundamental porque, además de ayudarnos a controlar el peso, puede ayudarnos a aminorar el estrés y a controlar la adicción al tabaco, la tensión arterial alta, al colesterol en sangre y la diabetes. 

E incluso las actividades físicas más moderadas pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Ejemplos de estos ejercicios son las caminatas, cultivar un jardín, y bailar. 

Lo importante será que no conciba a la actividad física como un hobbie o un acto secundario, sino como parte de sus hábitos rutinarios y diarios de vida, como comer o bañarse, y como algo que no sólo puede traer muy beneficiosos resultados, sino también ser muy gratificante. 

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