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Ejercicios para mujeres

Ejercicios para piernas gruesas, cansadas y pesadas

Si tus piernas te parecen gruesas y las sientes siempre pesadas, estos ejercicios son para ti



PIERNAS GRUESAS HEREDADAS

Si naciste con piernas gruesas recibidas como herencia de tus padres, no te digo que vas a poder adelgazarlas hasta que se vean flacas, ni aun que llegues a la anorexia. Pero te aseguro que sí podrás modelarlas  y darles una mejor forma, si eso es lo que pretendes.

Antes de comenzar, quedemos de acuerdo en que lo que va desde la cadera hasta la rodilla se llama muslo, y lo que está entre la rodilla y el tobillo es la pierna, aunque la gente esté acostumbrada a decirle “pierna” a todo el conjunto.

Entonces tú puedes tener gruesos los muslos, las piernas o ambas cosas a la vez. Todo es posible y es bastante común de ver en los gimnasios.

Por eso es que en este artículo analizaré a cada caso en particular.

Primeramente, y para trabajar a conciencia y con efectividad, debes saber que al muslo anterior lo conforman cuatro grandes músculos que en grupo se denomina cuádriceps.

Luego, que el muslo posterior está integrado por varios músculos largos y delgados conocidos como isquiotibiales, porque se extienden desde el hueso isquión hasta la tibia.

Y finalmente, que la pierna o pantorrilla presenta por delante los músculos tibial, peroneo y el sóleo y por detrás a dos músculos grandes que se llaman gemelos.

Fíjate en algún libro de anatomía o diccionario para saber cómo están ubicados y así me comprenderás mejor cuando te diga cómo se trabaja cada uno de ellos para sacarles la grasa y endurecerlos.

Ya ves que tus piernas no tienen por qué parecerse a las de tus padres, si es que te haz decidido a cambiarles la forma.

PARA QUEMAR GRASA HAY QUE HACER…. ENTRENAMIENTOS  DE  “CALIDAD”  (O ALTA INTENSIDAD)


Algo que debes aprender desde el comienzo es la manera de entrenar para quemar la grasa, en este caso, de las piernas.

Ejercicios para muslos y piernas hay muchos, pero ¿cuáles son los que se adaptan mejor a tus necesidades? Te aclaro que no se trata de la clase de ejercicios en sí, sino que el asunto está en saber cuál es la mejor forma de realizarlos.

Entérate que puedes hacer casi cualquier ejercicio y tener buenos resultados con sólo aprender a cambiar la técnica de “inflado” por la de “marcación”.

Y no me vengas con que en el gimnasio te dijeron que pocas repeticiones son para aumentar de tamaño y muchas repeticiones son para definir y quemar la grasa.

Ese es un argumento muy básico y primario que tiene sólo un fondo de realidad. Si alguien te lo dijo es que sabe muy poco o tiene poca experiencia en el entrenamiento de modelación corporal. Por lo tanto presta atención a lo que te diré ahora.

Si tú haces entre 12 y 6 repeticiones piramidando el peso con muchos kilos, en forma deliberadamente lenta, con recorrido largo y con el músculo tenso en todo momento, te aseguro que marcarás.

Y si haces series de entre 30 y 50 repeticiones con la barra sola y sin peso sobre tus hombros, rápidas y sin parar, producirás tal congestión de sangre que tus muslos se verán hinchados y mucho más grandes, pero también marcarás!

¿Y entonces? ¿No es al revés de lo que escuchaste por ahí? Si no lo crees pregúntale a Serge Nubret, el Mr. Universo que inflaba sus magníficas piernas haciendo sentadillas de a 300 repeticiones por serie manteniendo un ridículo palo de escoba sobre sus hombros y conseguía inflado y marcación total.

Así que olvídate de usar mucho o poco peso y/o repeticiones y si quieres marcar, reducir o definir tus piernas concéntrate en hacerlas “arder” de cualquiera de las dos maneras… y listo!  Ése es el secreto!

Para pulverizar la grasa la clave está en hacer entrenamientos de “alta calidad” que hagan explotar a tus muslos-piernas con una cantidad media-alta de repeticiones que puedes fijar de 30 movimientos para arriba (como mínimo), y con una técnica especial que ahora mismo te explico:

TÉCNICA DE MARCACIÓN DEL SISTEMA DE “CALIDAD”


La técnica para marcar, o quitar grasa de un músculo, en el Sistema de Calidad (o de Alta Intensidad)  se basa en dos principios fundamentales:  a) llegar al fallo muscular o impotencia muscular momentánea, que es el umbral del “no puedo más” por la quemazón o ardor que produce y cuyas repeticiones se conocen como “burns” (quemadas), y b) practicar la tensión muscular en cada una de las repeticiones, es decir, “apretar” al contraer y aflojar o “soltar” al extender el músculo. Por ejemplo en la práctica de la Sentadilla se hace de la siguiente manera:

1)  Haz las flexiones de piernas lentas, a la velocidad de tu ritmo respiratorio, inspirando al bajar y exhalando al subir, sin parar, y hasta que no puedas hacer ni una sola repetición más

Recuerda que es una serie única, así que trata de pasar las 30 repeticiones sea como sea y sin que importe la cantidad que salgan.

Cuantas más flexiones hagas mejor. Es hasta que caigas de rodillas o quedes paralizada por el dolor. ¿Comprendes?

Pero si no llegaras a hacer las 30 veces seguidas no importa, dá igual, porque lo importante es llegar al “no puedo más”. ¿Está claro?

2)   Luego, para cambiar el sistema de inflado por el de marcación, tampoco debes bombear sangre durante incontables repeticiones  produciendo hiperplasia porque así sólo aumentarías el tamaño.

Entonces, para no realizar tantísimas repeticiones y llegar cuanto antes al fallo muscular, que es lo que dá dureza y definición, lo que tienes que hacer es detenerte un instante en cada uno de los dos puntos terminales del recorrido articular -arriba y abajo-,  contando uno, dos,
y tensar o apretar el músculo cuando esté contraído, en posición de pie, y luego relajarlo o soltarlo cuando lo estires,  estando en cuclillas.

De esa forma lo harás “arder” pronto. ¿De acuerdo? Lo entenderás mejor cuando tú misma practiques el ejercicio y sientas cómo te quema. Qué te parece si pruebas de hacerlo ahora mismo?

UN AUTENTICO EJERCICIO PARA ACHICAR Y ENDURECER LOS MUSLOS: SENTADILLAS  CON  ELEVACIÓN

Consíguete un bloque o tabla de madera de aproximadamente 1 metro de largo, 10cm. de ancho y  5cm. de alto. Ponte de pie sobre la tabla apoyando sólo los talones a los que mantendrás separados 20cm.

Sostén un palo de escoba sobre tus hombros, tras la nuca, asiéndolo con las manos  por los extremos para que te mantenga el torso recto.

Ahora inhalando, baja lenta y profundamente flexionando las piernas lo más posible como si quisieras tocar el suelo con las nalgas. Llega hasta donde puedas.

Cuenta 1,2, mientras estás en cuclillas y luego sube lentamente exhalando hasta quedar otra vez erguida y con las piernas extendidas.

En esa posición también cuenta mentalmente hasta 2, a la vez que
aprietas muy fuerte los músculos del muslo, tensando tanto los cuádriceps de adelante como los isquiotibiales de atrás, en cada repetición.

Continúa haciendo lo mismo
sin parar hasta que no puedas moverte más. Eso es a lo que Joe Weider llama entrenamiento de “calidad”. Y yo coincido con él.

Simple, eficaz y terrorífico. Este es el famoso entrenamiento de intensidad conocido como de “alta calidad” muchacha, y te aclaro que no es para principiantes, ya que es muy doloroso, y más si lo haces en la dosis que  recomiendo más adelante.

Pero te prometo que los resultados al mes serán espectaculares! Así que si quieres producir verdaderos cambios prepárate mentalmente para sufrir mucho. No hay otra alternativa. Te llegó la hora de demostrarme que eres una ganadora y no una débil mujercita.

DOSIS RECOMENDADA

En cuanto a la dosis, te recomiendo que trates de hacer 10 repeticiones en 30 segundos con los pies separados 20 centímetros.

Otras 10 repeticiones a 30cms., otras 10 a 40cms., y finalmente otras 10 a 50cms. Total 40 repeticiones en 2 minutos y en 4 posiciones diferentes. ¿Lo entendiste bien?

También debes tener en cuenta que:

a) cuando bajes profundamente trabajarás los glúteos y la parte posterior del muslo.

b) si mantienes los pies paralelos y separados 20cms. trabajarás la parte frontal.

c) a medida que separes los pies, si vas colocándolos en diagonal no lesionarás las rodillas, y además irás trabajando la parte interna.

d) cada 15 segundos exactos tienes que cambiar de posición los pies, no importa si haz hecho las diez repeticiones o no. Si haz hecho menos, descansa hasta llegar a los 15 segundos y recién cambia de posición los pies.

e) como el ejercicio dura 2 minutos, debes tratar de hacer 10 repeticiones en cada bloque de 30 segundos. Si al principio no lo haces, ten paciencia, al mes lo conseguirás.

f) tienes que hacer este ejercicio todos los días, en lo posible a la misma hora, hasta que tus muslos luzcan como tú lo deseas, así te demores 3 ó 6 meses. Empecínate y lo lograrás.

ADVERTENCIA

Es evidente que el Sistema de entrenamiento descripto anteriormente es para ser utilizado  únicamente por atletas o deportistas avanzados, hombres o mujeres que lleven un tiempo medianamente largo ejercitándose y aún no hayan conseguido resultados satisfactorios en el modelaje de sus piernas

.De ninguna manera deben practicarlo principiantes ni personas que estén fuera de estado físico. Para aquéllos que recién se inician, a continuación doy  3 ejercicios muy efectivos para comenzar a mejorar las piernas fláccidas, gruesas, cansadas y pesadas.

3 EJERCICIOS PARA MEJORAR LAS PIERNAS QUE ESTÉN FLÁCCIDAS, GRUESAS, PESADAS, CANSADAS, Y QUE ADEMÁS, TENGAN CELULITIS Y VÁRICES



1) FLEXIÓN–EXTENSIÓN DE PIERNAS (PATADA HORIZONTAL)

Sentada sobre una colchoneta, con ambas piernas en el suelo y los pies juntos, flexiona una pierna llevando la rodilla hacia atrás, lo más cerca que puedas del abdomen.

La punta del pie debe permanecer apuntando siempre hacia el techo. Extiéndela luego hacia delante, pero sin apoyar en ningún momento el pie en el suelo.

Repite las veces indicadas, y luego haz lo mismo con la otra pierna. Trabaja la parte frontal o anterior del muslo.

Principiantes: …   10 veces seguidas

Intermedios: …..   15 veces seguidas

Avanzados: ……    20 veces seguidas

2) FLEXIÓN-EXTENSIÓN VERTICAL DE PIERNAS (BICICLETA)


Tendida en el suelo sobre una colchoneta, eleva las piernas y las caderas quedándote apoyada sobre la nuca, hombros y codos.

Mantén el resto del cuerpo vertical sosteniéndolo con las manos por la cintura. Estando en esa posición, describe círculos alternados con cada pierna como si pedalearas sobre una bicicleta la cantidad de veces indicada. Trabaja la zona posterior del muslo y drena la pierna completa.

Principiantes: …   15 veces seguidas

Intermedios: …..    20 veces seguidas

Avanzados: ......     25 veces seguidas

3) APERTURAS LATERALES (TIJERAS)



Tendida en el suelo sobre una colchoneta, con la espalda bien apoyada y las manos debajo de las caderas, eleva verticalmente ambas piernas formando un ángulo de 90º.

A continuación, separa lateralmente los pies todo lo que puedas y luego cruza las piernas abriendo y cerrando las veces que se indican, primero por delante y después por detrás. Trabaja la parte interna de los muslos.

Principiantes: …   15 veces seguidas

Intermedios: …..    20 veces seguidas

Avanzados: ......     25 veces seguidas 

Por Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com


 

 

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Por MAUROJ


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