Algunas cosas, como nuestro maletín del trabajo o el teléfono celular, son artículos necesarios e indispensables para nuestra vida diaria.
Se trata de elementos probados y efectivos, sin los cuales nuestros días pueden complicarse hasta lo inimaginable. Lo mismo ocurre con los ejercicios para los muslos…
Si quieres reducirlos y tonificarlos, no podrás dispensarte de las sentadillas, las estocadas, y las elevaciones de piernas (todos movimientos básicos e indispensables para lucir unos muslos atractivos).
A continuación, te ofrecemos una rutina con los ejercicios básicos que tus muslos necesitan y con versiones novedosas y actualizadas de estos mismos ejercicios.
Realiza entre 1 y 3 series de cada ejercicio, haciendo entre 12 y 15 repeticiones para cada una. Si llevas a cabo esta rutina al menos dos veces a la semana, aproximadamente en un mes deberías estar notando que tus piernas ganan forma y consistencia.
Una vez que te sientas lista para ir más allá de la simple tonificación, intenta las versiones actualizadas de estos ejercicios básicos.
Sentadilla clásica
· Ejercita la cola, y la parte frontal y posterior de los muslos.
· De pie, con las piernas separadas por un ancho similar al de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y los brazos extendidos y las manos entrelazadas a la altura del pecho. Busca que la espalda se encuentre recta y el pecho inflado.
· Ahora flexiona tus rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. No permitas que las rodillas vayan más allá de la punta de los pies.
· Sostén la posición durante un instante y vuelve a subir lentamente, hasta la posición inicial.
Sentadilla mejorada
· Ejercita la cola, la parte frontal y posterior, interior y exterior de los muslos, y las pantorrillas.
· Enrolla una alfombra elástica y colócala debajo del centro de una plataforma de step. Ponte de pie sobre la plataforma, con los pies separados por un ancho similar al de los hombros, los brazos estirados a la altura del pecho (sin extender del todo los codos), y las manos entrelazadas. La espalda erguida y el pecho henchido. Busca mantener ambos extremos del step balanceados, sin que toquen el piso.
· Flexiona las rodillas hasta que las caderas se encuentren paralelas al piso al tiempo que intentas mantener una posición equilibrada sobre la plataforma.
· Lentamente regresa a la posición original recordando que no debes extender completamente las piernas, sino que las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas.
Estocadas clásicas
· Trabaja la cola, y la parte frontal y posterior de los muslos.
· De pie, con los pies separados por una distancia similar al ancho de los hombros, y las manos sobre las caderas. La espalda erguida y el pecho henchido.
· Realiza un paso largo hacia delante con la pierna derecha. A medida que tu pie entra en contacto con el piso, flexiona las rodillas hasta que el muslo derecho se encuentre en posición paralela al suelo y el muslo izquierdo adopte una posición perpendicular al mismo.
· Mantente en el lugar durante un segundo y regresa a la posición inicial. Alterna las piernas en cada repetición.
Estocadas mejoradas
· Trabaja la cola, y la parte frontal y posterior de los muslos.
· De pie, con los pies separados por una distancia similar al ancho de los hombros, y las manos sobre las caderas. La espalda erguida y el pecho henchido.
· Realiza un paso largo hacia atrás con la pierna derecha. Flexiona las rodillas hasta que el muslo derecho se encuentre en posición perpendicular al suelo y el muslo izquierdo adopte una posición paralela al mismo.
· Empuja con la punta de los dedos del pie derecho y levanta la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura.
· Vuelve a empezar. Alterna estocadas con la pierna derecha y con la pierna izquierda.
Extensiones hacia atrás
· Trabaja las nalgas y la parte posterior de los muslos.
· En el piso, apoyado sobre los codos y las rodillas. Los codos directamente bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Junta el mentón con el pecho para alinear el cuello con el resto de la columna.
· Manteniendo la rodilla flexionada, levanta el muslo derecho hasta alcanzar el nivel de las caderas.
· Desciende a la posición original.
· Completa todas las repeticiones con la pierna derecha y luego cambia a la izquierda.
Extensiones mejoradas
· Trabaja las nalgas, la parte posterior de los muslos y los muslos internos.
· En el piso, apoyado sobre los codos y las rodillas. Los codos directamente bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. Junta el mentón con el pecho para alinear el cuello con el resto de la columna.
· Manteniendo la rodilla flexionada, levanta el muslo derecho hasta el nivel de las caderas. A medida que bajas, cruza el muslo derecho por sorbe el izquierdo y contrae durante un instante antes de pasar a la próxima repetición.
· Completa todas las repeticiones con la pierna derecha y luego cambia a la izquierda.
Elevaciones clásicas
· Trabaja la parte exterior del muslo.
· Recuéstate sobre el costado izquierdo con las piernas extendidas e inclinadas ligeramente hacia delante. Tu cadera izquierda debe estar ubicada directamente sobre la derecha. Descansa tu cabeza sobre el brazo izquierdo extendido y ubica la palma del brazo derecho sobre el piso, justo frente a ti, para ganar apoyo.
· Manteniendo los dedos de los pies ligeramente extendidos, levanta la pierna derecha hasta que tu pie alcance la altura de la cadera.
· Baja lentamente a la posición inicial.
· Completa todas las repeticiones y luego cambia a la pierna izquierda.
Elevaciones mejoradas
· Trabaja las partes exterior e interior del muslo, y la cola.
· Recuéstate sobre el costado izquierdo con las piernas extendidas e inclinadas ligeramente hacia delante. Tu cadera izquierda debe estar ubicada directamente sobre la derecha. Descansa tu cabeza sobre el brazo izquierdo extendido y ubica la palma del brazo derecho sobre el piso, justo frente a ti, para ganar apoyo.
· Vuelve tu rodilla hacia el techo, flexiona el pie y lanza tu pierna tan arriba como logres llegar en forma confortable. En la cima del movimiento, busca extender los dedos de los pies para crear una tensión extra en la pierna y en la cola.
· Baja y vuelve a la posición inicial.
Desde luego, algunas mujeres son más propensas que otras a engrosar los muslos, independientemente de la actividad física que hagan. Esto se debe sencillamente al factor genético que opera en todo organismo.
Si tus piernas tienden a ganar masa muscular con relativa facilidad, vuélcate hacia el entrenamiento cardiovascular ligero —bicicleta, cinta o escalador con resistencia moderada o media—.
Al hacer entrenamiento con pesas, busca aquellas más livianas y procura que las series tengan entre 12 y 15 repeticiones. No hagas más de 3 series de ejercicios para cada grupo muscular de la parte inferior del cuerpo, incluyendo la cola, los muslos frontales y posteriores, muslos internos y externos, y las pantorrillas.
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