Levantamiento lateral con pelota

Recuéstate de costado sobre una colchoneta con tus brazos cruzados al frente del cuerpo. Ubica una bola de ejercicios grande sobre tus piernas y lentamente levanta la pelota hacia el techo, usando sólo tus glúteos  y tus caderas. Regresa a la posición original y repite.

Retroceso de piernas con banda elástica

Este ejercicio es similar al levantamiento con polea a excepción de que, en vez de llevar tu pierna en forma recta hacia atrás, la llevarás hacia fuera y hacia atrás formando un ángulo de 45 grados.

Manteniendo la pierna derecha, lleva ligeramente tu talón hacia atrás —una distancia de 20 centímetros estará bien—. Durante un segundo, mantén la pierna en su lugar al final de este movimiento, y luego repite con la pierna opuesta.

Si deseas, también puedes hacer este ejercicio en una máquina de poleas, dependiendo de la resistencia que desees.

Elevación de glúteos con pelota

Recostado sobre tu espalda, ubica tus pies sobre la parte superior de una pelota de ejercicios. Lentamente levanta tu cola del suelo y presiona los glúteos cuando alcances el alto máximo. Desciende en forma lenta hasta alcanzar la posición inicial y repite sucesivamente.

Elevación de piernas con pelota

Ubica tus manos en forma segura sobre el suelo y posiciona tus piernas en la parte superior de la pelota de ejercicios. Ubica tu cuerpo de modo que quede formando un ángulo de casi 90 grados y eleva una pierna hacia arriba. Ve tan alto como puedas.

Asegúrate de contraer los glúteos en el punto máximo de elevación. Desciende en forma lenta hacia la posición inicial y repite con la otra pierna.

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