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Rutinas de ejercicios

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Mejorar el tono de las rodillas y piernas es importante ya que sustentan todo el cuerpo. Con tan solo dedicar unos minutos al día a la actividad localizada se notarán los resultados en muy poco tiempo...

1.- Sentarse con la espalda recta y apretar los músculos de los muslos. La rodilla se pondrá plana. Mantener apretado durante cinco segundos y luego relajar. Reiterar varias veces al día.

2.- Sentarse con la espalda recta. Mantener recta la rodilla, levantar la pierna unos centímetros y descansar. Bajar la pierna lentamente. Repetir varias veces al día.

3.- Colocar dos toallas enrolladas debajo del muslo y poner la rodilla recta. Mantener durante unos segundos y volver lentamente a la postura original.

4.- De pie, colocar una pierna encima de un taburete. Mantener la espalda recta y bajar unos centímetros mientras la rodilla permanece bien derecha. Reiterar diez veces y con lentitud.

5.- Tumbarse en el piso y elevar la cadera manteniendo la rodilla extendida hasta formar un ángulo de 45 grados. Mantener cinco segundos. Repetir diez veces.

6.- Sentarse y apoyar un solo pie en el piso mientras se levanta la otra pierna. Con la ayuda de otra persona, atajar pelotas o balones livianos. Esto ayudará a trabajar la estabilidad de la rodilla.

7.- De pie, doblar la rodilla hacia atrás. Mantener esta posición durante varios segundos y cambiar de pierna. Reiterar varias veces.

8.- Recostado en el piso comenzar a mover las rodillas lentamente como si fuera una bicicleta. Ir aumentando la velocidad a medida que se sienta comodidad para hacerlo.

9.- De pie, colocarse frente a un escalón y subir una rodilla y bajarla. Reiterar varias veces y cambiar de rodilla.

10.- De pie, flexionar las rodillas lentamente hasta donde se pueda. Reiterar varias veces. Es un ejercicio sencillo y muy práctico para fortalecerlas.

Recomendaciones para aliviar el dolor de rodillas

- Envolver hielo en un paño y pasarlo por la zona afectada. Dejar actuar durante veinte minutos. Se puede aplicar hielo hasta cuatro veces al día

- Colocar un puñado de hojas de salvia dentro de un paño humedecido con agua tibia. Realizar fricciones sobre la rodilla durante diez minutos

- El exceso de peso puede provocar malestar en las rodillas

- Permanecer mucho tiempo en una misma posición puede provocar dolor en las rodillas. Cada treinta minutos es conveniente cambiar de postura

- Evitar arrodillarse, sobre todo en superficies ásperas que pueden provocar dolor. El tipo de calzado también influye mucho

- Es fundamental prescindir del uso de tacones todos los días.

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Oscar Marcó

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Oscar Marcó

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