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Ejercicios para embarazadas

Ejercicios para embarazadas que preparan físicamente para el nacimiento del bebé

Un
embarazo y un parto sin complicaciones pueden lograrse, muchas veces, por la
aplicación de mis actuales métodos de entrenamiento que incluyen
ejercicios
especiales
para fortificar la musculatura junto con técnicas de respiración y
relajación.

La función principal de la gimnasia prenatal es la de ayudar a alcanzar las
mejores condiciones para las tres etapas del nacimiento: apertura, transición y
expulsión, preparando a la futura mamá para reaccionar de forma flexible y
natural ante las contracciones que se presentan durante el trabajo de parto.

En cuanto
a la respiración, ésta debe adaptarse en tiempo y profundidad a la duración e
intensidad de cada contracción

. Al principio, cuando son leves, puede
acompañarse con una respiración abdominal relajada, profunda y lenta, en
posición dorsal o costal. Mientras que durante la transición y expulsión, cuando
son más fuertes y los intervalos más cortos, se pasa al jadeo.

En cada caso, es la obstetra o el médico, quien indicará cuál es la técnica de
respiración más apropiada. No obstante, conviene practicar ambas previamente, en
tandas de 5 a 10 repeticiones y dentro de periodos de 60 segundos, a efectos de
estar preparada y lista para cuando llegue el momento.

Con respecto a los ejercicios específicos, he seleccionado cuatro, que permiten
prevenir desgarros perineales,
evitar la flaccidez y caída del busto, reducir
dolores sacrolumbares, y fundamentalmente, flexibilizar y elastizar la zona
pelviana para facilitar el alumbramiento. Deben practicarse 3 veces a la semana
en días alternados.

La función principal de la gimnasia prenatal es la de ayudar a alcanzar las
mejores condiciones para las tres etapas del nacimiento: apertura, transición y
expulsión, preparando a la futura mamá para reaccionar de forma flexible y
natural ante las contracciones que se presentan durante el trabajo de parto.

En cuanto a la respiración, ésta debe adaptarse en tiempo y profundidad a la
duración e intensidad de cada contracción.

Al principio, cuando son leves, puede
acompañarse con una respiración abdominal relajada, profunda y lenta, en
posición dorsal o costal. Mientras que durante la transición y expulsión, cuando
son más fuertes y los intervalos más cortos, se pasa al jadeo.

En cada caso, es la obstetra o el médico, quien indicará cuál es la técnica de
respiración más apropiada. No obstante, conviene practicar ambas previamente, en
tandas de 5 a 10 repeticiones y dentro de periodos de 60 segundos, a efectos de
estar preparada y lista para cuando llegue el momento.

Con respecto a los ejercicios específicos, he seleccionado cuatro, que permiten
prevenir desgarros perineales, evitar la flaccidez y caída del busto, reducir
dolores sacrolumbares, y fundamentalmente, flexibilizar y elastizar la zona
pelviana para facilitar el alumbramiento. Deben practicarse 3 veces a la semana
en días alternados.

1) APERTURA LATERAL DE RODILLAS


Ejecución:

Sentada
sobre una manta o colchoneta en el suelo, en posición de loto, es decir, uniendo
las plantas de los pies, separar las rodillas forzando la apertura con las manos
y resistiendo con los muslos. Aflojar y repetir.

Dosis:
Tres series de 10 repeticiones.

2)
CIRCULOS Y ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS

Ejecución:

Desde la
posición anterior, extienda los brazos lateralmente a la altura de los hombros y
realice 3 círculos pequeños hacia delante y 3 hacia atrás, luego una las palmas
de las manos por encima de la cabeza y repita desde el comienzo.

Dosis:

Tres
series de 8 repeticiones.

3)
MOVIMIENTO LATERAL DE CADERAS



Ejecución:

De espaldas en el suelo, sobre una manta o colchoneta, y con las piernas
flexionadas, gírelas hacia un costado. Luego vuélvalas al centro y eleve las
caderas. Después gírelas hacia el otro lado.

Dosis:

Repita el movimiento completo en 3 series de 8 repeticiones.

4)
EJERCICIO LUMBAR
(O EJERCICIO DEL GATO)

Ejecución:

Sobre una
manta o colchoneta tendida en el suelo adopte la Posición del Gato, apoyándose
en manos y rodillas. Luego, eleve la cabeza arqueando la espalda hacia el suelo.
Después baje la cabeza, exhalando y arqueando la espalda hacia el techo.

Dosis:

Tres
series de 8 repeticiones.  


Por Pedro Paredes

http://pedroparedesmastergym.blogspot.com