Recuerde: si usted tiene dolor de espalda por varias semanas o si este dolor
limita su capacidad para moverse con normalidad, consulte a un médico o a un
físico-terapeuta.

Estos son algunos ejercicios sencillos para poner en práctica:

1. Reposo horizontal: Simplemente acuéstese boca abajo y descanse. Permanezca en
esta posición durante 1-2 minutos, respirando lenta y profundamente.

Después de unos minutos en esta posición, pase al siguiente ejercicio.

2. Elevación con los codos: Acostado boca abajo, apóyese sobre sus codos.
Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos, respirando lenta y
profundamente.

Una vez que la posición comience a incomodarlo, pase al siguiente ejercicio.

3. Estiramiento espinal: Acostado boca abajo, coloque las manos en el suelo, a
la altura de los hombros, como si fuera a realizar una flexión de brazos.

Lleve los hombros hacia arriba y deje que su espalda baja y su cadera se
relajen. Su cadera debe mantenerse apoyada en el piso a medida que eleva el
torso.

Mantenga la posición final durante 1-2 segundos y vuelva a la posición inicial.
Realice 10 repeticiones.

4. Inclinaciones pélvicas: Acostado boca arriba, lleve la pelvis hacia atrás y
presione su espalda baja contra el piso, de forma recta.

Al hacer este movimiento, usted debería sentir tensión en los músculos
abdominales y en los glúteos. Mantenga la posición durante 1-2 segundos; luego
relájese poco a poco y vuelva a la posición inicial. Realice 10 repeticiones.

5. Corrección postural: Recuerde que la causa más común del dolor en la espalda
baja es una mala postura al sentarse.

Si usted padece dolores en la espalda baja, es muy importante que mantenga una
postura adecuada. Use un almohadón pequeño o una toalla enrollada en la parte
baja de la espalda para sostener su columna vertebral mientras está sentado.

Mantener una postura correcta también es una gran forma de prevenir el dolor de
espalda a futuro.

Si usted está sufriendo dolores lumbares agudos, debe realizar estos ejercicios
tres o cuatro veces por día.

Cuando el dolor haya disminuido, realice los ejercicios una vez al día, para
mantener fortalecer su columna vertebral y para ayudar a prevenir futuros
dolores en la espalda baja.

Si usted siente dolor en la espalda baja, es esencial que elabore un plan de
autocuidado, para controlar el dolor y recuperar la movilidad.

Fortaleciendo su columna vertebral y manteniendo una buena postura, es posible
que pueda volver rápidamente a sus actividades normales y retomar su rutina.

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