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Ejercicios: consejos prácticos

Ejercicios de alto impacto: ¿cómo cuidar las articulaciones y evitar lesiones?

Todo lo que debe saber antes de comenzar

Las articulaciones son esas partes vitales del cuerpo que unen los huesos entre sí y permiten los movimientos.

Las muñecas, los nudillos, las articulaciones de los dedos, los codos, los hombros, las caderas, las rodillas, los tobillos y los dedos de los pies, constituyen, según los especialistas, las articulaciones dañadas con mayor frecuencia.

Y es que el exceso de ejercicio o su discontinuidad, la falta de calentamiento previo y la elongación posterior generan lesiones o molestias que pueden sacarnos de la competencia diaria del entrenamiento por varios días y hasta semanas.

Aquí una serie de consejos sobre los cuidados que deben tomarse para hacer a las articulaciones y músculos, más flexibles y menos propensos a sufrir esguinces y desgarramientos.

BAJO IMPACTO Vs. ALTO IMPACTO

Al comenzar cualquier rutina de entrenamiento, los ejercicios aeróbicos no pueden quedar afuera. Sin embargo, no es lo mismo caminar, nadar o subir una escalera, que correr, bailar o jugar tenis.

El primer grupo de ejercicios es lo que se denomina generalmente de bajo impacto, mientras que el segundo es considerado de alto impacto.

La diferencia entre ellos reside en que cuando una persona realiza actividades de impacto bajo todos los movimientos se ejecutan con por lo menos un pie haciendo contacto con el piso.

MITO: ¿ALTO IMPACTO, ALTO RIESGO?

No necesariamente. Ya que si bien en los ejercicios de alto impacto se realizan saltos y carreras en el mismo lugar, los riesgos de contraer o no lesiones dependen de la manera, frecuencia e intensidad en que se ejecutan los ejercicios.

Por otro lado, bajo impacto no implica baja intensidad. La clave es hacerlos en forma correcta.

CUIDADOS PARA EVITAR LESIONES

A.- CALENTAMIENTO  

Entrar en calor antes de comenzar el entrenamiento es la parte principal de la práctica. Evitar el calentamiento trae como consecuencia muchos músculos tironeados. La entrada en calor debe durar entre cinco y quince minutos. De esta manera, los músculos, ligamentos y tendones se estirarán y estarán listos para el trabajo más exigente que vendrá después.  

B.- POSTURA

Alinear la cadera con las rodillas y los pies y chequear con el entrenador la alineación del cuerpo en cada movimiento.  

C.- EJERCICIO ADECUADO 

Si es principiante no empiece con el programa avanzado, sino con el graduado y relacionado con su edad.

D.- EJERCICIOS COMBINADOS 

Hacer un entrenamiento mixto reduce la posibilidad de sobre exigir algunos músculos o articulaciones. Lo más conveniente es alternar entre actividades que ejerciten distintas partes del cuerpo. 

E.- EL TERRENO  

Elegir una superficie sin muchos obstáculos. Los diferentes tipos de pisos ayudan a disminuir la fuerza del impacto.  

F.- SOBRE ENTRENAMIENTO 

El exceso de ejercicio físico puede dar como resultado el entumecimiento muscular como dolor muscular retardado. Esto es una sensación de calambre o fatiga muscular debido al exceso de trabajo. Para prevenirlo se debe realizar una elongación posterior al ejercicio de entre 5 y 10 minutos. 

G.- CALZADO CORRECTO 

Usar calzado adecuado permite absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.  

H.- ENFRIAMIENTO Y ELONGACIÓN 

Luego de terminar con la parte principal de la práctica tómese por lo menos cinco minutos para caminar lentamente, sacudir los brazos o moverse a un ritmo más lento. De esa manera, permitirá que su cuerpo vuelva en forma gradual a un estado de reposo, evitando incomodidades cardíacas. 

CUIDADO DE LAS ARTICULACIONES INFLAMADAS 

· Una articulación inflamada debe ser mantenida en reposo.

· Se recomienda utilizar hielo, elevar y vendar la articulación dañada.

· No se debe atender a consejos de familiares o amigos que animan a mover una articulación inflamada.

· La sobreutilización de una articulación inflamada favorece que se produzcan daños irreversibles en los huesos que forman la articulación.

· Consultar al especialista.

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Rosana Salerno

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