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Ejercicios: consejos prácticos

Ejercicios abdominales para principiantes

Cómo comenzar a lograr los abdominales que siempre quisiste

En el abdomen están los músculos con los que más sufren la mayoría de los que se inician en el ejercicio físico, porque llevan más tiempo para desarrollarse y necesitan un nivel muy bajo de grasa corporal para marcarse.

 

El grupo muscular abdominal se compone de tres músculos principales:

 

1. Rectus abdominis. Comúnmente conocido como “el abdominal”, es una pared muscular plana y larga que va desde la parte baja del pecho hasta el hueso del pubis.

 

2. Obliquus abdominis. Llamados vulgarmente “oblicuos”, este músculo se ubica en diagonal al costado del torso, desde la parte inferior de las costillas hasta la zona púbica. Los oblicuos internos corren por debajo de los oblicuos externos.

 

3. Transversus abdominis. Es un músculo delgado que se extiende en forma horizontal a través del abdomen.

 

Se puede trabajar estos músculos de forma efectiva haciendo los siguientes ejercicios:

 

1. Flexiones abdominales. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Este ejercicio focaliza en los abdominales superiores.

 

2. Levantamientos pélvicos. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Este ejercicio se concentra en la parte inferior del abdomen, bajo el ombligo.

 

3. Flexiones de costado. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Con esta rutina se trabajan los oblicuos.

 

Como sucede con toda clase de ejercicios, se deben prever rutinas para trabajar cada parte del cuerpo. Para empezar, se debe incorporar a los ejercicios abdominales a un programa similar al siguiente:

 

Día 1: bíceps, espalda, abdominales.

 

Día 2: Gemelos, hombros, abdominales.

 

Día 3: cuadriceps, antebrazos, isquiotibiales.

 

Día 4: tríceps, pecho, abdominales

 

Las primeras dos semanas, hacer una serie entera de éstos, pero luego ir agregando una serie más por semana hasta llegar a un máximo de tres. A los tres meses de seguir esta rutina, se podrá pasar a ejercicios más intensos, de nivel intermedio.


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Oscar Marcó

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COMENTARIOS:

 

Podrian incluir los dibujos de los ejercicios ????

Por MAYCITO7


faltan las graficas para identificar los ejercicios

Por FASTBREAK


hola

Por GABRIBELLA


Dediquen mas a los articulos

Por GJLA021276


GRAFICOS.

Por ULUA


faltan gráficos

Por BOCASHON


quiero explicacion mas explicita por favor

Por SUPERLATINA


faltan kosas

Por XIMENA10


falta más explicación

Por YVE


Ejercicios Abdominales para principiantes

Por DUQUESA 42


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