Cuando finalmente te canses de andar rodando, la primera cosa que debes hacer es
ordenar tu dieta.
Sin embargo, esto no será suficiente para
perder peso en forma
saludable y consistente.
Con la cantidad de grasa que has acumulado (y que
necesitas perder), la nutrición sola no puede triunfar en tan titánica tarea. En
consecuencia, deberás comenzar un programa de ejercicios destinado quemar
grasas.
A continuación, te enseñamos a usar correctamente la actividad física con el
objetivo final de
eliminar la grasa corporal.
Ejercicio cardiovascular
En vistas de perder medio kilo de grasa, debes haber quemado 3500 calorías. Es
casi imposible alcanzar este objetivo sin hacer ejercicios cardiovasculares.
Procura hacer actividad cardiovascular (poniendo énfasis en el entrenamiento a
intervalos de alta intensidad) cinco días a la semana. Si estás súper ocupado
(como la mayoría de nosotros) y tienes dificultades para hacer ejercicios,
divide tu rutina en pequeños trozos.
Ahora vamos a darte un ejemplo de cómo puedes dividir tu rutina de ejercicio
cardiovascular para hacerla más manejable:
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Corre en la cinta por quince minutos al levantarte.
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Tómate un recreo para caminar durante quince minutos alrededor del
estacionamiento de autos durante el almuerzo.
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Compra un DVD de ejercicios y ejercita durante 15 – 30 minutos antes de la cena.
No creas que las únicas opciones para hacer buenas rutinas cardiovasculares son
las cintas, las entrenadoras elípticas y las bicicletas estacionarias.
No hay
nada de malo con estás máquinas, y de hecho funcionan genial. Pero si las usas
todo el tiempo, pueden convertirse en algo rutinario.
Existen muchas otras
formas de hacerte sudar la gota gorda. Algunos ejemplos son el kick boxing, la
poda del césped, la jardinería, saltar la soga, y la natación.
Y un poco de pesas
Son muchas las personas (sobre todo las mujeres) que evitan los pesos como si se
tratara de una plaga. Claro, ellas tienen miedo de lucir como culturistas, y
esta idea no les agrada.
Pero éste es un temor absolutamente injustificado. A
menos que uses alguna clase de droga para el rendimiento cuando levantas pesas,
la posibilidad de convertirte en el increíble Hulk es inexistente.
Cuando fabricas masa muscular levantando pesos, tu metabolismo acelera su
velocidad y ayuda a quemar grasas.
Ten en cuenta que, mientras mayor sea tu masa
muscular, mayor será la cantidad de calorías que quemes (incluso cuando estés
tirado en el sofá de tu casa haciendo nada).
Asimismo, al ser compacta, la masa muscular ocupa menos espacio que la grasa.
Cualquier tejido muscular magro que construyas a partir del levantamiento de
pesos va a tonificar tu cuerpo y te hará lucir un físico más en línea. Las
mujeres, si quieren verse en forma, deberán dejar de lado sus temores y ponerse
a levantar pesas tres veces a la semana.
Plan de ejercicios
Ahora vamos a ver el ejemplo de un plan de ejercicios. Realiza esta rutina de
principio a fin. Una vez que hagas el circuito entero, repite los cinco
ejercicios dos veces más.
Sentadillas con peso – 10 a 20 repeticiones.
Estocadas con peso – 8 repeticiones con cada pierna.Abdominales
modificadas sobre las rodillas – 10 a 15 repeticiones.
Dominadas asistidas – 10 repeticiones.
Despegues laterales con mancuernas – 10 repeticiones por lado.
A medida que tu estado físico mejore, puedes comenzar a hacer estos ejercicios
más desafiantes incrementando la resistencia y haciéndolos más complejos.
No hay nada como despertarse a la mañana y verte y sentirte de la mejor forma.
Cualquier otra cosa es inaceptable.
Por Isabel Ríos –
Autora del programa "Comer para perder",
que apunta a perder 4,5 kg. en 14 días apelando a los alimentos "quema-grasas"
