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¿Cuáles son las principales fuentes de hierro?

Las fuentes de hierro son numerosas, tanto vegetales como animales

El hierro es uno de los minerales esenciales en nuestra alimentación. Transporta oxígeno de los pulmones hasta todas las células del organismo, y es un elemento importante de muchas proteínas de los huesos.


Pero si es fundamantal para todas las personas, lo es aún más para las mujeres embarazadas. Las lentejas, como uno de los alimentos más ricos en hierro, se convierten en el mejor aliado en la alimentación durante esta etapa de la vida de la mujer.

Una mujer embarazada utiliza el hierro para aumentar su cantidad de sangre hasta en un 50%. El resto, es imprescindible para el buen desarrollo del feto y de la placenta.

Por ello, el hierro es una de las sustancias imprescindibles en la alimentación de todas las personas, pero aún más necesaria lo es en el embarazo de la mujer.

El hierro es un micromineral que interviene en la formación de la hemoglobina y de los glóbulos rojos, así como en la actividad enzimática del organismo.

Es un componente fundamental en muchas proteínas y enzimas que nos mantienen en un buen estado de salud. Alrededor de dos tercios de hierro de nuestro organismo se encuentra en la hemoglobina, proteína de la sangre que lleva el oxígeno a los tejidos y le da la coloración característica.

El resto se encuentra en pequeñas cantidades en la mioglobina, proteína que suministra oxígeno al músculo, y en enzimas que participan de reacciones bioquímicas (oxidación intracelular).

Dado que participa en la formación de la hemoglobina, transporta el oxígeno que está en sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria.

Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./día, requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./día).

El hierro, protagonista en el embarazo

Es prácticamente imposible obtener, sólo a través de la alimentación, las cantidades necesarias de ciertos nutrientes que son aumentadas en el embarazo, entre ellos el hierro.

El hierro es un mineral cuyas necesidades aumentan debido al mayor volumen de sangre, a la síntesis de tejidos fetales y placentarios y a la formación en el feto de reservas de dicho mineral que serán utilizadas durante la lactancia.

En el embarazo de la mujer el hierro debe convertirse en un protagonista principal. Para cubrir esta necesidad de hierro en las mujeres embarazadas existen dos mecanismos.

Uno es el de aumentar el mineral en la dieta, y el otro, utilizar las propias reservas. La dosis recomendada para la mujer embarazada es de 30 mg. diarios, es decir un aumento de más del 30% a las cantidades de hierro aconsejadas habitualmente.

Es necesario seguir una dieta que sea saludable y muy equilibrada, en la que es muy importante elevar la ingesta de nutrientes ricos en hierro, como las legumbres, y muy especialmente las lentejas, un alimento que se convierte en el mejor aliado para una mujer embarazada.

Desde El Hostal, grupo de alimentación especializado en legumbres, aconsejan elevar la cantidad de lentejas en los meses de embarazo, con el objetivo de que sean las propias reservas de la mujer las que funcionen en desarrollo del bebé.

En el caso de que aún así no se obtenga la cantidad de hierro requerida por el organismo durante el embarazo, suele ser necesario un suplemento o un multivitamínico con la cantidad necesaria.

En cualquier caso, lo ideal es que la mujer llegue al final del embarazo habiendo utilizado todas las reservas, sin haber ingerido hierro durante la gestación.

En los casos en los que se produce un déficit de hierro tiene lugar la anemia, especialmente durante el segundo y tercer trimestre. Estas anemias nutricionales son las más frecuentes durante el embarazo.

La anemia por déficit de hierro (anemia ferropénica) representa el 75% de todas las diagnosticadas y su causa se debe fundamentalmente a la necesidad de incrementar la ingesta de hierro.

Si durante el embarazo una mujer sufre de anemia, puede aumentar el riesgo de un parto prematuro, y los especialistas en nutrición señalan que los hijos de madres que la han padecido tienden a padecerla a más temprana edad.

Después del parto, la fatiga producida por la anemia provoca en algunas mujeres el descuido de la salud.

El cansancio asociado a la enfermedad es consecuencia de la deficiencia de hierro en el organismo, que provoca una disminución de oxígeno en las células, debido a la baja concentración de hemoglobina en la sangre. 

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