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Rutinas de ejercicios

Cómo tener más músculos en la mitad de tiempo

Aprende a reducir el tiempo de entrenamiento a la mitad, desafiando a tu cuerpo con las superseries

En estos días, se conocen más métodos de entrenamiento - formas de levantar pesas que nos darán los resultados deseados, pero sin la vieja y aburrida rutina de las series consecutivas.

Uno de los métodos favoritos es realizar superseries - la forma perfecta de ahorrar tiempo, añadir intensidad y superar las mesetas relacionadas con la pérdida de peso.

Fundamentos de las superseries

Realizar superseries es una forma más avanzada de levantar pesas que implica hacer dos ejercicios uno tras otro, sin descanso entre ellos.

Los ejercicios pueden ser para el mismo grupo muscular, que es mi método favorito, para diferentes grupos musculares, o incluso diferentes actividades - por ejemplo, un ejercicio de fuerza seguido de un ejercicio aeróbico.

La idea consiste en hacer un ejercicio y, en lugar de descansar antes de hacer otra serie, hacer otro ejercicio y alternar los ejercicios, hasta alcanzar el número deseado de series.

Los beneficios de las superseries

Es recomendable cambiar su rutina de entrenamiento cada 4-6 semanas, para evitar las mesetas; y las superseries son una gran forma de cambiar completamente lo que usted está haciendo. Las superseries le ayudarán a:

• Ahorrar tiempo. Pasar de un ejercicio a otro sin descanso hará que sus entrenamientos sean más cortos y eficientes.

• Aumentar la intensidad. Si realiza superseries que trabajen el mismo músculo con diferentes ejercicios, le agregará intensidad a su entrenamiento y ejercitará sus fibras musculares de forma un poco diferente, así que sentirá como si estuviera realizando una serie de ejercicios completamente nueva.


• Sobrecargar los músculos. Al ejercitar el mismo músculo con ejercicios continuos, podrá sobrecargar sus músculos sin necesidad de levantar grandes pesos.

Esto es una gran ventaja si no tiene alguien que lo ayude, o no quiere levantar mucho peso.


• Hacer sus entrenamientos más interesantes. Si usted siempre ha hecho series fijas, las superseries pueden hacer que sus entrenamientos se vuelvan más interesantes y complejos.


• Las rutinas son fáciles de configurar. Todo lo que debe hacer es elegir dos ejercicios, ya sea para el mismo músculo o mediante algunas de las ideas que figuran a continuación, y hacerlos uno después del otro.

Descanse entre 30 y 60 segundos después de cada superserie y repita el proceso.


• Variar un poco sus entrenamientos. Usted no tiene que hacer ejercicios para el mismo grupo muscular. Usted puede ejercitar grupos musculares opuestos o incluso dos partes del cuerpo completas diferentes.

Conclusión: las superseries son una excelente opción, si usted está dispuesto a cambiar.

Tipos de superseries

Es sorprendente la cantidad de opciones posibles relacionadas con las superseries. Algunos de los métodos básicos de entrenamientos con superseries son:

1. Superseries Pre-Agotamiento. Implica realizar dos ejercicios para el mismo grupo muscular.

El primer ejercicio es un movimiento de aislamiento, que se enfoca en un grupo muscular, y el segundo un movimiento compuesto, que se enfoca en múltiples músculos.

Ejemplo: extensiones de piernas, que se enfocan en los cuádriceps, seguidos de sentadillas. Sus cuádriceps quedarán cansados, pero el resto de los músculos ejercitados en las sentadillas (glúteos, isquiotibiales y muslos internos) estarán frescos.


2. Superseries Post-Agotamiento. Lo opuesto al pre-agotamiento. Se empieza con un ejercicio compuesto, seguido por un ejercicio de aislamiento. Ejemplo: prensa de banco seguido de vuelos con mancuernas.


3. Superseries compuestas. Es un entrenamiento complejo, porque combina dos ejercicios compuestos, lo que requiere más energía y fuerza.

Recuerde que los ejercicios compuestos son los que trabajan varios grupos musculares a la vez. Ejemplo: sentadillas seguidas de estocadas.


4. Superseries de aislamiento. En este tipo de entrenamiento, se combinan dos ejercicios de aislamiento. Ejemplo: vuelos con mancuernas seguidos de polea para tríceps.


5. Grupos musculares opuestos: Cuando usted hace dos ejercicios que ejercitan grupos de músculos opuestos, un músculo descansa mientras usted trabaja los músculos opuestos.

Puede juntar pecho y dorsales, bíceps y tríceps, isquiotibiales y cuádriceps, etc. Ejemplo: bíceps con barra seguido de press para tríceps.


6. Superseries escalonadas: En las superseries escalonadas, usted realiza, entre las series, un ejercicio para otro músculo.

Por ejemplo, hacer una serie de press de pecho y, mientras descansa, realiza una serie de elevación de talones antes de pasar a la siguiente serie de press de pecho.

Esto le ahorrará tiempo, permitiéndole ejercitar grupos musculares más pequeños, mientras los más grandes descansan. Elija los ejercicios adecuados, e incluso podrá mantener elevado el ritmo cardíaco, lo que le ayudará a quemar más calorías.


7. Tri-series. Es similar a las superseries, excepto que se hacen tres ejercicios en lugar de dos. Pruebe hacer una serie de flexiones, seguidas de press de pecho y vuelos para pecho, y sentirá el esfuerzo realmente.


8. Superseries aeróbicas y de fuerza. Otra opción relacionada con las superseries consiste en combinar un ejercicio aeróbico con un ejercicio de fuerza.

Esta combinación puede añadirle intensidad a sus entrenamientos, sobrecargar sus músculos, obligándolos a adaptarse y a crecer aún más. Para obtener mejores resultados, trate de ejercitar los mismos músculos con ambos ejercicios. Por ejemplo:


• La escaladora y el step ejercitan varios músculos, principalmente los cuádriceps, por lo que puede combinarlas con ejercicios de fuerza que trabajen los cuádriceps, como sentadillas o estocadas


• La bicicleta fija también ejercita los cuádriceps, así que puede combinarla con ejercicios para piernas de extensiones o prensa


• La cinta ejercita todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero trabaja más los aductores (o los músculos internos de los muslos) que otros ejercicios aeróbicos.

Considere la posibilidad de combinarlo con ejercicios que ejerciten la parte interna de los muslos, como las sentadillas de sumo


• La elíptica ejercita los músculos de los glúteos, por lo que puede combinarla con sentadillas y otros ejercicios para glúteos

Nick Nilsson, autor de "Los mejores ejercicios de los que ha oído jamás", te enseña un sistema de entrenamiento efectivo en base a rutinas de ejercicios originales e innovadores. Conócelo ahora haciendo clic aquí

 

Nick Nilsson

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