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Ejercicios para mujeres

Cómo reducir tus caderas en 10 minutos

Un plan de ejercicios diagramado para reducir el ancho de las caderas en sólo 10 minutos...

Esta rutina está destinada a mejorar, tal vez, la zona del cuerpo que más trastorna a las mujeres. Realiza este programa de ejercicios tres veces a la semana y tus caderas se verán más delgadas en un abrir y cerrar de ojos.

Para optimizar los resultados, recomendamos realizar actividad física cardiovascular cinco veces a la semana, en forma independiente a la rutina que presentamos a continuación. 

Patada lateral

· Objetivos del ejercicio: muslos internos, glúteos y cuádriceps.

· Con los pies separados por un ancho similar al de los hombros y las manos en las caderas, lentamente extiende la pierna derecha hacia el costado a la altura de la cadera. Debes hacer todo el movimiento en lo que tardas en contar hasta tres.

· Asegúrate de mantener la parte interior del muslo en posición paralela al suelo.

· Ahora sostén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial (contando hasta tres al hacerlo).

· Realiza 15 repeticiones y luego repite con la otra pierna.

Salto lateral



 


· Objetivos: muslos internos, glúteos, caderas externas.

· De pie, con las manos en las caderas, realiza un brinco de medio metro hacia tu izquierda, aterrizando sobre tu pierna izquierda y la rodilla ligeramente flexionada.

· Apoya la planta del pie derecho sobre el suelo.

· Ahora repite hacia la derecha y continúa alternando hasta llegar a un total de 15 repeticiones hacia cada lado.

Elevaciones de cadera

· Objetivos: músculos flexores de las caderas, caderas externas, muslos externos, glúteos.

· Recuéstate mirando al techo, con las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

· Levanta lentamente las caderas y extiende la pierna izquierda, apuntando con los dedos hacia la pared que tienes enfrente.

· Mantén la posición durante un segundo, y luego mueve tu pierna izquierda hacia el costado izquierdo hasta alcanzar un ángulo de 90º con el cuerpo.

· Sostén la posición durante un segundo y regresa al centro antes de bajar a la posición inicial.

· Realiza 10 repeticiones alternando los lados.

Sentadilla

· Objetivo: muslos, glúteos, cuádriceps.

· De pie, con las manos sobre las caderas.

· Efectúa una patada con tu pierna derecha, formando un arco justo frente a tu cuerpo, antes de volver la pierna al suelo y hacer una sentadilla.

· Vuelve a la posición inicial y ahora patea con la pierna izquierda.

· Realiza 15 repeticiones.

Extensiones invertidas



 


· Objetivo: muslos externos, glúteos, músculos flexores de las caderas.

· Apóyate en el piso en cuatro patas. Equilibra el peso entre tus manos y las rodillas.

· Levanta la pierna izquierda hacia el costado, manteniendo la rodilla flexionada a 90º y la cara interna del muslo enfrentando al suelo.

· Lleva la pierna hacia atrás, buscando tocar el techo con el talón.

· Regresa a la posición inicial y realiza 10 repeticiones.

· Cambia de pierna y repite.

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Por VIRYR


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