Home > Salud y Bienestar > Medicina

Prevención de enfermedades

Cómo prevenir las lesiones de espalda en el trabajo

Su espalda es críticamente importante para su habilidad de caminar, sentarse, pararse, y correr, por lo que es imprescindible cuidar de ella. Para ello, debe aprender algunas reglas básicas de como levantar pesos, postura y ejercicio adecuados.

Su columna vertebral está formada por 24 huesos individuales llamados vértebras que están empalmados unos encima de otros. 

Sus vértebras están separadas por discos suaves de cartílago que desempeñan la función de absorber los impactos sobre las vértebras, y también ayudan a la espalda a doblarse, torcerse y moverse. 

La espina dorsal está sostenida por los músculos de su abdomen, así como por los muchos músculos y ligamentos que se ubican a todo lo largo de su espalda.

HAGA EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA Y REDUCIR LA TENSION

El tener una espalda y músculos abdominales fuertes es importante para facilitar el trabajo al que expone a su espalda cada día. 

Haciendo simples ejercicios de fortalecimiento de la espalda, no sólo se fortalece la espalda sino que también se reduce la tensión y mejora su apariencia. 
Consulte con su médico cuál sería el mejor ejercicio para Ud.

PIERDA PESO

El tener sobrepeso y "barriga" ejerce más presión sobre los músculos de la espalda y el abdomen.

Su espalda trata de sostener el peso del frente doblándose hacia atrás y causando esfuerzo excesivo en los músculos inferiores de la espalda. 

Perdiendo peso, Ud. puede reducir el esfuerzo y el dolor en la espalda. Consulte con su médico cuál sería la dieta más adecuada para Ud.

MANTENGA UNA BUENA POSTURA

Usted puede evitar muchos dolores de espalda aprendiendo a sentarse, pararse y levantar cosas correctamente. 

Evite una postura laxa al sentarse, pues hace que los ligamentos de la espalda -no los músculos- sean jalados y duelan, poniendo presión sobre las vértebras. 

El mejor modo de sentarse es derecho, manteniendo la parte inferior de la espalda pegado al respaldo de la silla con los pies fijos en el piso y las rodillas ligeramente un poco más altas que sus caderas. También acostúmbrese a pararse con la cabeza en alto y los hombros hacia atrás (y no encorvados hacia delante).

MANTENGA UNA BUENA POSTURA MIENTRAS DUERME O CONDUCE

Duerma en un colchón firme o coloque una madera entre la base de la cama y el colchón para un buen apoyo de la espalda. Si su colchón es demasiado suave podría resultar en una espalda torcida o desbalanceada. 
Duerma de lado con las rodillas dobladas, o boca arriba con una almohada bajo las rodillas. 

Conduzca con la espalda pegada en el asiento. Acérquese al volante para que sus rodillas estén dobladas y un poco más altas que sus caderas.

LEVANTAMIENTO DE PESOS

El levantar objetos es frecuentemente una tarea que se hace sin pensar. Lamentablemente, mucha gente levanta cosas incorrectamente, resultando en un esfuerzo innecesario de la espalda y los músculos que la rodean. 

Para poder levantar correctamente y reducir la tensión en su espalda, es importante planear el levantamiento de antemano. Esto significa estimar el peso del objeto que Ud. estará moviendo y la distancia que lo moverá.

¿Es un bulto grande? ¿Necesitará ayuda? ¿Ve cualquier peligro que pueda ser eliminado? Piense sobre esto siempre que haga cualquier levantamiento.

COLÓQUESE CORRECTAMENTE FRENTE A LA CARGA

Una vez que haya planeado el levantamiento, el siguiente paso importante es alinearse correctamente frente a la carga. Con las piernas abiertas y una ligeramente delante de la otra para un mejor equilibrio, agáchese lenta mente doblando las rodillas, no la espalda. Usando ambas manos, agarre firmemente la carga y arrímela a su cuerpo lo más cerca que pueda.

LEVANTE CON LAS PIERNAS, NO CON LA ESPALDA

Una vez que la carga esté cerca de su cuerpo, lentamente enderece las piernas hasta que esté parado rectamente. Asegúrese de que la carga no esté bloqueando su visión cuando empieza a caminar lentamente hacia su destino. Si necesita voltear hacia un lado, voltee moviendo los pies y no torciendo el abdomen.

BAJE LA CARGA CORRECTAMENTE

Una vez que haya alcanzado su destino, es de la misma importancia que la carga se baje correctamente. Invirtiendo el procedimiento anterior, puede reducir la tensión en los músculos de la espalda y el abdomen. 

Si va a dejar la carga en el suelo, abra las piernas y, doblando las rodillas, coloque la carga frente a Ud. Si la carga se dejará a la altura de una mesa, baje la carga lentamente y mantenga contacto con ella hasta que esté seguro de que la carga está segura y no se caerá cuando Ud. se vaya.

OBTENGA AYUDA, SI ES NECESARIO

Si la carga es muy pesada, muy grande o difícil para que usted la levante solo, busque a alguien para que le ayude a cargarla. Si no hay nadie disponible, entonces piense si es posible dividir la carga en dos cargas más pequeñas. O, tal vez puede utilizar una carretilla para moverla. Encuentre soluciones simples para hacer el movimiento más fácil y ayudar a su espalda.

Fuente: NASD (USA)

Para cambiar tu imagen y tu actitud ante la vida, inscríbete ahora en nuestro curso gratis Cambie su actitud, haciendo clic aquí.

 

 

 

 

 

 

 

Oscar Marcó

Recomendar a un amigo:

Mas notas del autor:

Oscar Marcó

Ejercicios básicos de Reiki

Ejercicios básicos de Reiki

Aprende algunos ejercicios de Reiki para principiantes y quita todas las energías negativas de tu alrededor…

Ejercicios para desarrollar los deltoides

Ejercicios para desarrollar los deltoides

Esta rutina de ejercicios te permitirá desarrollar los deltoides en forma integral en sus tres partes

Ejercicios caseros para desarrollar los pectorales

Ejercicios caseros para desarrollar los pectorales

Una rutina de ejercicios 100% efectiva para aumentar los pectolares sin salir de tu casa

Videos

OTRAS NOTAS SOBRE

Las más leídas

enplenitud

Suscríbete gratis:

Comunidad:

Síguenos: