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Ejercicios: consejos prácticos

Cómo marcar los abdominales rápidamente

Con esta rutina de ejercicios podrás marcar tus abdominales más rápido de lo que pensabas...

ABDOMINALES BOCA ARRIBA

Los abdominales desarrollan más resistencia que fuerza. Pero son un gran tonificante para su abdomen y una buena forma de hacer un calentamiento para cualquier clase de entrenamiento.

Los músculos abdominales soportan la espalda más que cualquier otro grupo de músculos; son el vínculo entre la parte superior y la inferior de su cuerrpo. Si el vínculo es débil, se es vulnerable.

Cuanto más fuertes son los músculos abdominales, mejor absorben el choque de movimientos bruscos de la parte superior e inferior de su cuerpo. Es una fuerza que puede ahorrarle un considerable dolor de espalda.

Haga siempre los abdominales sobre una superficie acolchada como una alfombra con acolchado de espuma.

Tiéndase en ella sobre su espalda, doble las rodillas, ponga los pies planos sobre el suelo, con las manos cruzadas sobre el pecho o sujetas detrás de su cabeza.

Hay muchos especialistas que desaprueban la posición de las manos detrás de la cabeza: dicen que tira de la cabeza y del cuello hacia delante en un ángulo demasiado severo.

Pero, si los abdominales se realizan a un ritmo razonable y de una forma suave, los tirones de cuello no serán un problema.

Otro error habitual es levantarse hasta demasiado cerca de las rodillas.

A mucha gente le enseñaron este estilo de abdominales en el colegio. Si eso es lo que usted aprendió, desapréndalo ahora.

A medida que se vaya levantando, piense en que su espalda está formando un ángulo con el suelo; este ángulo debe de 30 a 40 grados.

Pasados los 40 grados, la espalda recibe más tirantez.

GIROS DE TRONCO BOCA ARRIBA

 Aún más eficaces para mantener el estómago metido hacia dentro son los giros de tronco boca arriba.

Pero ese aspecto de tabla de planchar no es gratuito; tiene que ganárselo haciendo un ejercicio más arduo que hace trabajar más los abdominales laterales que los del frente.

Empiece por tenderse completamente sobre su espalda, los brazos sobre el suelo (extendidos y perpendiculares a su cuerpo), las piernas levantadas hacia el techo (perpendiculares a su tronco).

Luego, lentamente, baje sus piernas hacia un lado de forma que queden paralelas con sus brazos extendidos.

A continuación, vuelva las piernas a su punto de partida.

Baje de nuevo sus piernas, esta vez hacia la otra mano estirada cuando baje sus piernas, inspire cuando las suba.

Al principio puede que a usted le falte fuerza y flexibilidad para extender totalmente sus piernas. Si es así, empiece por hacer el ejercicio con las rodillas dobladas.

Esto desarrollará sus músculos abdominales laterales y terminará por permitirle realizar el ejercicio con las piernas estiradas.

Pero no se detenga. Desafíese poniéndose pesas en los tobillos mientras hace giros de tronco beneficios sobrepasarán de lejos al esfuerzo realizado.

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Oscar Marcó

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