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Ejercicios: consejos prácticos

Cómo hacer las planchas (o lagartijas) perfectas

Las famosas planchas o lagartijas no le gustan a nadie, pero si estás interesado en desarrollar músculos y perder peso deberías saber cómo hacerlas apropiadamente




Una vez que hayas perfeccionado los movimientos de una plancha tradicional, podrás comenzar a hacer variaciones para poner a trabajar músculos específicos o para evitar lesiones a otros músculos.

La mayoría de nosotros odiamos las planchas porque nos recuerdan lo débiles que somos en esa área. Así es, además de tonificar el pecho y los brazos, las planchas son una manera grandiosa para determinar tu nivel de fuerza en relación con tu peso corporal.


La clave para hacer estas variaciones es recordar la posición inicial de una plancha tradicional y hacer los cambios a partir de ese momento.

Tus manos deben de estar separadas a la altura de tus hombros, equilibrando tu peso con los dedos de los pies y las manos. Mantén recta la espalda de modo que tu cuerpo forme una línea recta desde tu cabeza hasta abajo.

Variación de Plancha #1: Tríceps


La plancha de tríceps es ligeramente más desafiante, pero es muy gratificante tanto para hombres como para mujeres.

Los tríceps hacen que tus brazos se vean maravillosos cuando usas camisetas sin mangas, o... ¡Cuando no la usas en absoluto! Además, un ejercicio para brazos completo debe de incluir ejercicios para los tríceps.


Comienza en la posición inicial para hacer planchas, pero coloca tus manos juntas justo debajo de tus hombros y cerciórate de mantener tus codos pegados a tu cuerpo.

No dejes que tus codos se separen como lo harías en una plancha tradicional. Baja lentamente hacia el suelo mientras exhalas, sostén un momento, luego elévate mientras inhalas.


Variación de Plancha #2: Hombros


A medida que envejecemos nuestras articulaciones y músculos sufren dolores y achaques. Desafortunadamente para muchos de nosotros la solución para ese problema es dejar de trabajar los  músculos de los hombros, que es lo peor que puedes hacer.

Los dolores y achaques son la principal razón para hacer variaciones de planchas, para fortalecer los músculos y articulaciones y así promover su cura o evitar lesiones.


Trabajo los músculos de tus hombros añadiendo un ejercicio en banca o silla a tu régimen de planchas. Comienza en la posición tradicional de plancha, pero en este caso coloca los dedos de tus pies sobre una banca o silla. Haz tres series de 10-15 repeticiones ¡para mantener esos músculos fuertes y activos!


Variación de Plancha #3: Torso


Tal vez tu principal objetivo no sea trabajar tu torso cuando te acuestas en el suelo para hacer planchas; sin embargo, aquellos que gustan de practicar deportes para perder peso podrían usar este truco.

Los tenistas y beisbolistas descubrirán que esta variación les ayudará a evitar estirones de los músculos del
torso y la espalda.


Comienza con tu cuerpo en la posición tradicional de plancha, desciende como lo harías normalmente. Cuando te levantes, rota tu cuerpo de modo que tu brazo derecho se eleve y esté alineado con tu brazo izquierdo.

Evita lesiones procurando que tu cuerpo se vea como la letra “T” cuando estires los brazos. Baja tu brazo derecho hasta la posición tradicional antes de regresar a la posición inicial de la plancha. Repite con el lado izquierdo.

Comienza despacio y luego incrementa el número de repeticiones a medida que tu fuerza aumente.

Por Vince DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas, mientras entrenan menos que antes. Es el autor de Culturismo Sin Tonterías que puedes encontrar en: http://bit.ly/creamusculorapido


 

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