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Ejercicios: consejos prácticos

Cómo entrar en calor antes de hacer ejercicio

Técnicas de calentamiento, estiramiento, y relajación previas al ejercicio

Si vas a practicar una rutina de ejercicios, es fundamental que primero realices una buena entrada en calor.

Consideraciones básicas





· La rutina a continuación es un exigente plan de ejercicios, de modo que deberás asegurarte, antes que nada, que tu salud se encuentra en condiciones óptimas para ser practicada. Si no estás seguro, busca consejo médico antes de comenzar.

· Si estás recién comenzando, entonces deberás cortar la rutina hasta que tu estado físico y tu nivel de resistencia te permitan completar el programa entero.

Si eres principiante, deberás completar únicamente dos repeticiones del entrenamiento de resistencia y sólo los seis primeros minutos del entrenamiento cardiovascular. Luego, deberás ir incrementando las series y los minutos semana tras semana.

· Antes de comenzar, asegúrate de haber completado el calentamiento y el estiramiento. No te olvides de la relajación al terminar.

Para evitar lesiones, Es muy importante calentar en forma adecuada antes de entrenar. Al mismo fin, es necesario hacer un estiramiento muscular luego del calentamiento. Por último, e igualmente importante, realiza la relajación según se indica al final.

Calentamiento




La primera parte de cualquier rutina de ejercicios es el calentamiento. Si bien esto es algo de conocimiento popular, muchas veces no sabemos qué se busca con el calentamiento.


Al precalentar, nuestros objetivos son:

· Incrementar el ritmo cardíaco.

· Incrementar la presión arterial.

· Incrementar el consumo de oxígeno.

· Dilatar los vasos sanguíneos.

· Aumentar la elasticidad de los músculos activos.

· Aumentar el calor producido por los grupos musculares activos en la práctica del ejercicio.

Un calentamiento adecuado consta de dos fases:

· Una actividad aeróbica graduada. Este calentamiento tiene por objetivo hacer que la sangre circule hacia los tejidos musculares.

Asimismo, sirve para aumentar el calor en los músculos y hacerlos menos propensos a las lesiones. Cualquier actividad aeróbica practicada a baja intensidad sirve para calentar los músculos, los tendones, y los ligamentos.

· Estiramiento y flexibilidad. Esta fase se concentra en los músculos que serán ejercitados durante la actividad cardiovascular. Un ejemplo es el estiramiento de los cuádriceps antes de hacer bicicleta.

La fase de calentamiento debe durar entre 5 – 10 minutos.

Relajación


El objetivo de la relajación es disminuir lentamente el trabajo cardiovascular y el metabolismo general que se elevaron como consecuencia de la actividad física.

Detener el ejercicio repentinamente puede ser peligroso. El período de relajación ayuda a mantener la sangre circulando por el cuerpo, evitando de esta manera que se estanque en las venas.

Un período de relajación adecuado debe durar entre 5 – 10 minutos por cada 30 minutos de ejercicios. Si la actividad cardiovascular es más prolongada o si su intensidad es alta, entonces la relajación deberá durar más.


Siguiente:
Ejercicios básicos de estiramiento


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Por GARABUJE


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