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Ejercicios para mujeres

Cómo endurecer glúteos y abdominales luego del parto

Una rutina de ejercicios para gimnasia para mamás recientes -o no tanto- que puede hacerse hasta jugando con el bebé



Muchas mujeres se quejan por los faldones y pliegues abdominales que les quedan después de haber tenido a su bebé, y además, por sus nalgas flojas y caídas.

Pero es que, en la mayoría de los casos, esas mujeres ya desde antes del embarazo venían teniendo esas zonas poco tonificadas por falta de ejercicio y movilización, y luego del parto, la situación obviamente pudo empeorar presentando una musculatura aún más blanda y exhausta.

Sin embargo, no obstante haber faltado ese trabajo previo y preventivo que hubiera mantenido la firmeza muscular, siempre con un poco de gimnasia medianamente exigente, pero bien localizada, como la que hoy te muestro, se pueden mejorar mucho las cosas.

TÉCNICA PARA MEJORES RESULTADOS


Para que verdaderamente se produzcan los resultados esperados, debes tener en cuenta que más que cualquier tipo de ejercicio en sí, tienes que prestar atención al empleo de una técnica correcta, es decir, a la manera adecuada de hacer los movimientos, como así también a la velocidad de ejecución y a la dosis o cantidad de repeticiones correspondiente a tu estado o condición física personal.

A este efecto, conviene que tengas siempre presente que las repeticiones se hacen más bien lentas, siguiendo el ritmo de la respiración normal, y sobretodo, sabiendo perfectamente cuál es el músculo que estás trabajando en cada momento, de forma tal que puedas “sentir” cómo se estira y cómo se contrae, y puedas aplicar el principio de “apretar y soltar”, que es la esencia misma de los entrenamientos de calidad para endurecer y tonificar.


Saber para qué sirve cada ejercicio y los músculos que intervienen en las distintas ocasiones, ayuda a prevenir accidentes y estimula los efectos buscados, pues al concentrarse mentalmente en el área elegida para trabajar, se aísla el esfuerzo dirigiendo toda la energía a un punto determinado.


Esto incrementa el grado de participación del músculo implicado, pero también mantiene alerta al practicante ante cualquier riesgo.


Por ejemplo, si en la elevación de caderas no prestas atención a la función de los glúteos, lo más probable será que sólo consigas dolor en la cintura, y si en la extensión del torso no aprietas bien los abdominales al ir hacia atrás, es casi seguro que vas a sentir más el impacto en la zona de la espalda baja, comprometiendo la zona lumbar y no la región abdominal que es lo que realmente te interesa.


Es preciso entonces, que el empleo de la acción localizada quede como una norma constante de tus entrenamientos, de manera que te permita dirigir el esfuerzo a las zonas precisas y evitar la posibilidad de lesiones o molestias innecesarias.


JUGANDO CON EL BEBÉ

Los ejercicios que hoy te presento, tienen la particularidad de que requieren la participación de un pequeño compañero de entrenamiento, como puede ser tu bebé, sin que por ello su práctica deje de ser exigente o menos efectiva. Todo lo contrario.

Cerca del año, los bebés pesan alrededor de 10 kilos, lo que resulta adecuado para que actúen de sobrecarga en los juegos que realicen con sus mamás, y que si se los planifica como en este caso, pueden servir de interesante y efectivo entrenamiento.

Recuerda en todo momento que estás trabajando con un peso adicional, y que esta gimnasia se encuentra catalogada dentro de las de resistencia con sobrecargas, por lo tanto, debes cuidar el estilo que emplees para no dañarte. En cuanto a lo demás, sólo trata de divertirte y disfrutar lo más que puedas con tu compañero!

1) FLEXIÓN DE PIERNAS (LA MAROMA)



Tendida sobre una colchoneta con las piernas estiradas, sienta al bebé sobre tus muslos sosteniéndolo de las manos.

Flexiona las piernas despegando los pies del suelo y levantando un poco la cabeza. Inspira al estirar las piernas y exhala al contraerlas. Trabaja la zona baja de los abdominales. 

Dosis mínima:

Principiantes: 8 repeticiones lentas. 

Intermedias: 12 repeticiones lentas. 

Avanzadas:: 15 repeticiones lentas.

2) ELEVACIÓN DE CADERAS (EL CABALLITO)



Tendida sobre una colchoneta, flexiona una pierna y cruza la otra por encima, colocando el pie sobre la rodilla. Ubica al bebé sobre tu regazo. Luego eleva las caderas las veces indicadas y después repite lo mismo del otro lado. Inspira al subir, exhala al bajar. Trabaja caderas y glúteos. 


Dosis mínima:

Principiantes: 8 repeticiones lentas.
Intermedias: 12 repeticiones lentas.
Avanzadas:... 15 repeticiones lentas.

3) EXTENSIÓN DE TORSO A 45º (EL TOBOGÁN)



Sentada sobre la colchoneta, flexiona ambas piernas sosteniendo al bebé contra tu pecho. Mantén la espalda recta. Inspira, y contrayendo fuerte los abdominales baja lentamente hacia atrás hasta llegar a los 45º. Exhala aflojando el abdomen y vuelve hacia delante. Trabaja la franja superior del abdomen.

Dosis mínima:

Principiantes: 8 repeticiones. 

Intermedias:.. 12 repeticiones. 

Avanzadas:... 15 repeticiones.


 

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La Redacción

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