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Cómo definir los músculos

El Período de definición tanto para atletas como preparadores físicos es un momento crucial y complejo del entrenamiento, cuyas etapas hay que conocer



El Período de definición tanto para atletas como preparadores físicos es un momento crucial y complejo del entrenamiento.

Existe una tendencia generalizada de realizar la definición, luego del período de Hipertrofia o también llamado popularmente como período de volumen.

Dietas sumamente estrictas, hiperproteicas y nulas en Hidratos de carbono, que muchas veces llevan al deportista a perder "tantos Kilos como los que había ganado en el período anterior", siendo casi inevitable esta pérdida no solo de tejido adiposo, sino también de masa muscular (objetivo principal), producto del catabolismo proteico (destrucción de proteínas) que produce el desbalance entre actividad y nutrientes (programas estresantes por el volumen y las intensidades de entrenamiento sumado a una alimentación desproporcionada, principalmente por la reducción o supresión de Hidratos de carbono).

¿Qué es lo que se hace frecuentemente?



Durante el período de hipertrofia se aumenta considerablemente la ingesta de alimentos, entre ellos principalmente los Hidratos de carbono, las proteínas e inclusive grasas.

Muchos suelen incrementar tanto las Kcal. que estas superan el gasto y por lo tanto hay incremento del peso balanza, en parte por aumento del tamaño de la fibra muscular (objetivo que se pretende), los depósitos de glucógeno y también del aumento de los depósitos de grasas, suponiendo erróneamente que este último es necesario para lograr más hipertrofia.

El músculo consume principalmente Hidratos de carbono para la contracción, la grasa no es el combustible usado en el entrenamiento de la fuerza, el pecar por exceso mas que un beneficio acarrea un problema posterior, el de perder el tejido adiposo a cualquier costo.

¿Por qué se pierden tantos kilos durante el período de definición? Generalmente por que hay vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular y una consecuente deshidratación, la pérdida de grasa y lamentablemente de proteínas musculares, consecuencia de dietas sin Hidratos de Carbono (sustrato fundamental del músculo y del sistema nervioso) y rutinas extensivas (de gran nº de repeticiones).

El déficit de glucosa deberá ser cubierto y quienes lo proveen principalmente son las proteínas musculares, dando como resultado final la perdida de tanto músculo como el que se había ganado anteriormente.

¿Cuál es la Propuesta?



1- realizar una composición corporal para determinar en cada período los porcentajes y Kg. de masas corporales, es el mejor método de control.

2- trabajar en conjunto con un Nutricionista para programar el gasto vs. la ingesta y el tipo de sustratos necesarios para cada tipo de entrenamiento.

3- periodizar correctamente el plan de trabajo entre fase de hipertrofia y definición, en semanas y meses de acuerdo a las necesidades de cada atleta.

Durante el período de hipertrofia el trabajo es principalmente glucolítico, por lo tanto no pueden faltar Hidratos de carbono, en el período de definición, solo disminuyen en proporción al igual que las Kcal.

Se entrena con métodos de fuerza máxima (sistema fosfágeno, ATP-PC), este preserva la masa muscular, no es lactácido como los métodos extensivos (el ácido láctico inhibe la utilización de ácidos grasos libres, AGL) y permite realizar un posterior trabajo aeróbico con mayor utilización de AGL.

4- desarrollar una óptima capacidad aeróbica desde el comienzo de la planificación ya que es necesario aumentar el volumen de trabajo aeróbico en el período de definición, el tejido adiposo se consume en presencia de oxigeno, si nuestra capacidad aeróbica (VO2máx) es baja su utilización como combustible es pobre.

El entrenamiento aeróbico no compite con la hipertrofia si los volúmenes son apropiados y la ingesta es apropiada.

5- no incurrir en dietas hiperproteicas, estaríamos suprimiendo el combustible principal para la contracción y por lo expuesto anteriormente sabemos que desencadena en la pérdida de proteínas musculares.

6- realizar una adecuada descarga del plan de entrenamiento para buscar la supercompensación y puesta a punto.

7- aplicar el principio de individualización, es decir que un programa debe adaptarse a cada sujeto.


Fuente: Red Fitness


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