Cómo cuidar su peso

"Mi esposo Juan y yo tenemos dos trabajos. Estamos tan ocupados que comemos corriendo de un trabajo a otro. Por mucho tiempo, para el desayuno yo comía una dona'' en el carro. Para el almuerzo Juan muchas veces sólo comía un dulce y un refresco.

En la noche los dos estábamos tan hambrientos que comíamos de prisa grandes cantidades de carne frita y arroz. Comer estos alimentos con mucha grasa nos hizo subir de peso. Por eso, hicimos cambios en nuestra alimentación y le agregamos actividad física a nuestra rutina diaria. Al final, logramos poner nuestro peso bajo control."

Lupe Martínez

Estos son algunos de los cambios que Juan y Lupe hicieron. Y le pueden servir a usted también!

Haga un plan

1. Levántese 15 minutos más temprano por la mañana y desayune en su casa. Incluya fruta, pan y leche descremada.

2. Prepare un almuerzo saludable la noche anterior. Incluya granos, frutas, vegetales y porciones pequeñas de la comida que sobró de la cena.

3. Lleve una fruta para comerla como bocadillo entre una tarea y otra. Tome agua en vez de gaseosa.

4. Coma porciones pequeñas en la cena. Agregue vegetales y una ensalada con aderezo bajo en grasa.

5. Manténgase activo en el trabajo, en la casa y en su tiempo libre. Camine o use las escaleras en vez del ascensor.

Coma una variedad de alimentos

Escoja alimentos bajos en grasa y calorías. Pruebe los siguientes alimentos:

* Leche descremada o con 1% de grasa

* Quesos marcados en el envoltorio "bajo en grasa" o "sin grasa"

* Frutas y vegetales sin mantequilla ni cremas

* Arroz, frijoles, cereales, tortillas de maíz y pastas

* Cortes de carne bajos en grasa, pescado, y pollo o pavo sin pellejo

Prepare las comidas de manera saludable

* Hornee, ase o hierva los alimentos en vez de freírlos.

* Prepare los frijoles y el arroz sin manteca, tocino ni otras carnes con alto contenido de grasa.

* Use menos quesos con alto contenido de grasa, cremas y mantequilla al cocinar.

* Use aceite en aerosol (spray) o pequeñas cantidades de aceite vegetal o de margarina para cocinar.

* Prepare las ensaladas con mayonesa o aderezos que sean bajos en grasa o sin grasa.

Disminuya la cantidad de comida que se sirve

* Sírvase porciones pequeñas y no repita.

* Coma comidas pequeñas y bocadillos saludables durante el día en vez de una sola comida grande.

Manténgase activo! Basta de excusas.

* Haga su actividad física favorita, por lo menos 30 minutos cada día. Puede hacer la actividad durante 10 minutos, tres veces al día.

Por ejemplo: Si no tiene 30 minutos seguidos, camine durante 10 minutos tres veces al día.

Fuente: NIH (USA)