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Ejercicios para mujeres

Cola brasilera en cinco minutos

¡Tener una cola como la de las chicas brasileras es posible! Sencilla rutina de ejercicios para realizar en cinco minutos diarios...

No sientes envidia, sino admiración. Y te preguntas cómo hacen para tener esas pompis tan bien formadas... Efectivamente, las mujeres brasileras son famosas por sus cuerpos esculturales (sobre todo por sus pétreos traseros de ébano), pero no es necesario que viajes a Río para conseguir un trasero igualmente agraciado.

A continuación, una rutina de cinco minutos de duración que te hará lucir tan espléndida como una brasileña bronceándose en una playa tropical. Levanta y tonifica tu cola en sólo cinco minutos con estos ejercicios. 

Sentadilla

·         Minuto 0:00 – 1:00.

·         De pie, con los pies separados por una distancia similar al ancho de los hombros, los brazos a los costados, y las puntas de los pies apuntando hacia fuera.

·         Mete la cola para adentro y contrae los glúteos.

·         Baja el cuerpo en una sentadilla. Ve tan abajo como puedas sin permitir que la posición de las rodillas supere la línea imaginaria marcada por la punta de los dedos de los pies.

·         Simultáneamente extiende hacia delante los brazos hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.

·         Sostén la posición durante dos segundos y luego regresa a la posición inicial.

·         Efectúa 20 repeticiones. 

Aterrizaje




 

·         Minuto 1:00 – 2:00.

·         De pie, con los pies separados por un acho similar al de los hombros y apuntando hacia el frente.

·         Efectúa una sentadilla hasta que tus rodillas queden flexionadas en un ángulo de 90º.

·         Lleva la pierna izquierda hacia atrás, realizando una estocada invertida, ubicando el brazo derecho al costado del muslo izquierdo y tocando el piso con la mano.

·         Extiende la mano izquierda hacia delante, con la palma apuntando hacia fuera.

·         Vuelve a la posición inicial y repite, alternando los lados. 

Estocadas explosivas

·         Minuto 2:00 – 3:00.

·         Realiza una estocada con la pierna izquierda hasta que la rodilla quede flexionada en un ángulo de 90º, directamente sobre el tobillo. La rodilla derecha apuntando al piso.

·         Efectúa un salto, despegándote del suelo con ambos pies. Cambia la posición de las piernas en el aire, aterrizando con la pierna derecha hacia delante y realizando una estocada.

·         Continúa alternando las piernas. 

Sentadilla de una pierna con toalla




 

·         Minutos 3:00 – 4:00.

·         De pie, con los pies juntos, apuntando hacia delante, los brazos a los costados del cuerpo. Ubica una toalla pequeña bajo el pie derecho.

·         Cargando el peso sobre la pierna izquierda, flexiona la rodilla izquierda entre 45º y 90º mientras deslizas la pierna derecha (sobre la toalla) hacia el costado tan lejos como te sientas cómoda. Todo el movimiento debe durar cuatro segundos.

·         Lentamente arrastra la pierna derecha a la posición inicial, contando hasta cuatro en el proceso. La pierna izquierda debe volver a extenderse.

·         Repite durante 30 segundos.

·         Cambia la toalla de pierna y ahora deslízate con la pierna izquierda. 

Patada hacia atrás

·         Minutos 4:00 – 5:00.

·         De pie, con las piernas separadas por una distancia similar al ancho de los hombros. Los brazos a ambos costados del cuerpo.

·         Recuéstate ligeramente hacia atrás, manteniendo el peso del cuerpo sobre los talones, y luego levanta la pierna derecha, directamente detrás de ti. La pierna debe extenderse hacia atrás, a la vez que los brazos se extienden hacia delante en dirección opuesta.

·         Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

Siguiente: Ejercicios para levantar los pompis: video paso a paso

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