Cómo achicar sus caderas
Los músculos exteriores de los muslos (los
aductores de la cadera) generalmente están poco trabajados y son bastante
débiles.
Ejercitarlos mediante la rutina adecuada, permite conseguir agilidad, mejor
equilibrio, máximo desempeño... y muslos y caderas tonificadas.
En este ejercicio, se tratará de hacer trabajar los músculos mencionados
mediante el levantamiento de bolsas con peso colocadas en los tobillos
(tobilleras).
Lo esencial
· Repeticiones: de 8 a 12 levantamientos son considerados una "serie". Haga una a tres series con ambas piernas
· Sesiones por semana: dos a
tres; permítase al menos un día de descanso entre entrenamientos.· Velocidad:
3 segundos para levantar, 1 segundo de pausa, 3
segundos para bajar.
· Peso: Si usted no puede hacer ocho repeticiones, el peso es
demasiado. Cuando usted puede hacer 12 repeticiones fácilmente, el peso es
insuficiente.
· Recuerde respirar correctamente.
Lo que no hay que hacer
· Inclinar su cuerpo hacia el lado opuesto a la pierna que está levantando.
· Levantar su pierna demasiado alto (más de 30 cm.)
· Apuntar los dedos de los pies hacia los lados o hacia adentro.
· Apoyarse en la parte de atrás de la silla con demasiada
fuerza.
La posición
· Párese
con la cabeza erguida.
· Mantenga los hombros relajados.
· Meta la panza.
· Apóyese en la parte de atrás de una silla.
· Coloque los pies separados (7 a 10 cm.), con los dedos de
los pies apuntando hacia delante.
· Asegure bien las tobilleras, sin que estén demasiado apretadas.
El ejercicio
1. Levante lentamente su pierna derecha
lateralmente.
2. Mantenga siempre los dedos del pie
apuntando hacia adelante, y levante el pie hasta aproximadamente 20 a 25 cm. del
suelo.
3. Sostenga, y entonces baje.
4. Repita con la otra pierna.