Para
empezar bien, es esencial conocer la constitución de los glúteos. Estos se
dividen en glúteo mayor, medio y menor. El glúteo mayor es el más superficial,
el que da forma a la nalga. El glúteo medio, situado justo debajo del mayor, es
el principal estabilizador de la cadera. Finalmente, el glúteo menor es el más
profundo y coadyuva la acción del músculo medio.

Focalizando los ejercicios

Cada
músculo debe ejercitarse de manera diferente para poder obtener los mejores
resultados. Algunos ejemplos:

*
Glúteos menor y medio: el mejor
ejercicio para tonificarlos se basa en los impulsos de las piernas hacia atrás.

De
pie, piernas juntas, apoyadas sobre la izquierda, llevar la pierna derecha
hacia atrás, girando el pie hacia fuera y contrayendo el glúteo. Hacer el
ejercicio expirando, y después en la fase de vuelta, inspirar. Repetir con la
pierna opuesta.

*
Glúteo mayor:

De
pie, estirar la pierna un paso y, colocando las manos sobre los muslos, doblar
las piernas hasta que el muslo izquierdo llegue a estar paralelo al suelo.
Durante el ejercicio inspirar, y después expirar volviendo a la posición de
partida.

*
Flexiones

De
pie, piernas separadas, doblar las piernas hasta que los muslos queden
paralelos al suelo, como si nos estuviésemos sentando en una silla alejada.
Inspirar durante el ejercicio, y a la vuelta expirar. Lo mejor es seguir el
ejercicio con un peso sobre los hombros, e intentando mantener los pies
apoyados en el suelo.

Más series de ejercicios

Frecuencia:
dos o tres entrenamientos a la semana. Una serie, ocho repeticiones para cada
ejercicio

Contracción de glúteos

Músculos
en acción: glúteos y parte posterior del muslo

Posición
de partida: acostarse boca arriba, los brazos a los lados. Las palmas de las
manos hacia arriba. Las piernas recogidas. Planta
de los pies en el suelo.

Movimiento:
expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a
la vuelta.

La
espalda debe estar siempre pegada al suelo: no arquearla nunca. Una regla
válida siempre, sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los hombros.

Contracción de los glúteos con las piernas juntas

Músculos
en acción: glúteos, parte posterior e interior de los muslos.

Posición
de inicio: acostarse boca arriba con los brazos a lo largo de las caderas. La
palma de las manos hacia arriba. Piernas dobladas y juntas. La punta de los
pies levantada.

Movimiento:
expirando, contraer los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a
la vuelta. Prestar atención a la espalda, que debe estar pegada al suelo, no
arqueada, una regla válida sobre todo al contraer los glúteos. Relajar bien los
hombros.

Levantar la pierna flexionada

Músculos
en acción: glúteos

Posición
de inicio: ponerse de rodillas, con el apoyo de los codos de manera que se
forme un ángulo de 90 grados entre el pecho y los muslos, y entre los muslos y
los brazos.

Movimiento:
expirando, levantar la pierna derecha flexionada 90 grados hasta la altura del
glúteo. Inspirar a la vuelta.

Mantener
el pecho paralelo a suelo. Se debe evitar el arqueo de la espalda al levantar
la pierna. La cabeza deberá estar alineada con el pecho. Respetar los ángulos.
Para hacerse una idea de cómo se realiza correctamente este ejercicio, imaginar
que estamos empujando un objeto hacia el techo.

Precauciones

Las
personas que sufran o hayan sufrido de alguna de las siguientes enfermedades o
lesiones deberán consultar con un especialista antes de realizar estos
ejercicios:

*
Artritis de la cadera, rodilla o tobillo
*
Rotura o distensión de los ligamentos de la rodilla
*
Entorsis de tobillo
*
Mal de Parkinson
*
Osteoporosis
*
Obesidad

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