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Aperitivos, bocadillos y pasapalos saludables: ¿realidad o utopía?

Los "snacks" son tan consumidos como defenestrados por la opinión pública. Pueden ser tan ricos como peligrosos, pero también pueden ser saludables...

Uno de los mitos más grandes acerca de los snacks o aperitivos es que son una cosa mala. Lo cierto es que no son los snacks verdaderamente malos para nosotros.

Lo malo pasa por toda esa comida chatarra que la gente suele consumir y a la que da el nombre de snack: papitas fritas, chizitos, nachos, barritas de chocolate, refrescos gasificados, y tantos otros.
 

Supongamos que almuerzas a diario en forma moderada —luego de comer tienes que seguir trabajando y no quieres ser una bola pesada— y que a media tarde te empieza a entrar un poco de hambre.

Lo razonable es que ingieras un snack en ese instante para lograr llegar al momento de la cena con energías. El secreto está en comer snacks sólo cuando lo necesitas y en saber elegirlos. Los snacks saludables existen, y ahora te enseñamos a hacerlos parte de tu dieta.
 

Una oportunidad para los snacks

Si pruebas con algunas de las alternativas más saludables que ofrece el mercado, podrías comenzar a disfrutar del consumo de snacks. Esto parece ser cierto, incluso, entre los estudiantes de universidad.

El comedor de un importante establecimiento universitario descubrió que cuando ofrecía snacks saludables junto con los tradicionales, gran cantidad de los estudiantes optaba por los primeros.

Este comedor, que comúnmente vendía montones de snacks —entre los que podemos destacar gaseosas repletas de azúcar, galletitas y dulces—, comenzó a ofrecer opciones más saludables —conteniendo galletas al horno, galletitas bajas en grasas, cócteles de frutas, semillas de girasol, y agua—.

Por cada dos estudiantes que elegían la opción “azucarada”, hubo uno que optaba por la alternativa inteligente.
 

Si eres uno de las tantas personas que piensan que un buen snack es algo crocante y salado, debes saber que puedes obtener los mismos crujidos en tu boca al tiempo que comes saludable.  

Evita las grasas trans

Sin dudas, has escuchado acerca del problema de los ácidos grasos trans (éstos elevan el colesterol malo y bajan el bueno). Pues bien, adivina en qué tipos de comidas suelen esconderse.

Correcto, en los snacks. Alimentos del tipo de galletas saladas, tortas y postres, snacks congelados y fritos, y galletitas. Cualquier cosa que tenga “aceite vegetal parcialmente hidrogenado” entre los tres primeros ingredientes de la etiqueta es sospechosa.

Algunos fabricantes han hecho un buen trabajo al reformular sus productos y remover las grasas trans, pero mantente atento de todas formas.
 

Conviértete en un detective de etiquetas

No decidas qué comprar basándote en los avisos publicitarios o en las portadas de los envases de los productos. Revisa la etiqueta de información nutricional en la parte posterior del mismo.

Ésta te dirá lo que es para la empresa una porción de ese alimento. Prepárate para sorprenderte: lo que ellos dicen que es una porción, para ti podría ser algo completamente diferente.

La información nutricional enumera las calorías; gramos de grasa; grasas saturadas y grasas trans; y, a veces, gramaje de azúcar.

De modo que si la etiqueta dice que una porción son 30 gramos de papitas y tú comes 60 ó 90 gramos, duplica o triplica los números de la información nutricional.
 

Cuidado con las barras energéticas

Existe todo tipo de barras de energía o poder siendo comercializadas bajo el guiño de la conveniencia y la buena nutrición.

La verdad es que estas barritas portátiles son muy prácticas —es innegable—, pero al efectuar una revisión de muchas etiquetas diferentes de este tipo de productos se puede ver que elegir una barra u otra es un asunto mucho más delicado de lo que parece.

Para ello, deberás tener en claro qué quieres y qué puedes ingerir —más allá del sabor—. ¿Grasas, fibras, proteínas, azúcares? Generalmente, si las barras son bajas en hidratos de carbono también son bajas en fibra o son altas en grasas.

Algunas, incluso, poseen una cantidad de grasas saturadas. Asimismo, es muy posible, si una barrita sabe demasiado bien, que posea al menos 12 gramos de azúcar por porción.
 

A la hora de elegir, busca uno que tenga al menos 3 gramos de fibra —preferentemente 5—, al menos 5 gramos de proteínas —preferiblemente 10 gramos—, bajas cantidades de grasas, nada de grasas saturadas, y menos de 20 gramos de azúcar. 

No comas snacks si no tienes hambre verdaderamente

Un grupo de investigadores franceses estudió el efecto de dos tipos de aperitivos —uno alto en carbohidratos y otro alto en proteínas—, ingeridos algunas horas después del almuerzo, en ocho hombres jóvenes normales.

La investigación concluyó que cuando las personas comen un snack sin tener hambre —ya sea un snack alto en hidratos o uno alto en proteínas-, no suelen reducir el número de calorías que ingieren en la cena. En consecuencia, según esta prueba, los snacks podrían jugar algún rol en la obesidad.
 

¿Te estás preguntando por qué estos hombres no estaban hambrientos algunas horas después de haber almorzado? Porque en Francia, la mayoría de las personas no comen entre el almuerzo y la cena.

Asimismo, los investigadores notaron que las personas que usualmente comen tres veces al día —como hicieron en forma regular los hombres participantes en este estudio— no suelen sentir hambre sino hasta 5 ó 7 horas después del almuerzo.
 

Evita los snacks altos en grasas

Existen muchas razones para evitar los snacks grasos, pero la más importante es que estimulan el consumo excesivo.

Investigadores de la Universidad Estatal de Pennsylvania descubrieron que las ratas que fueron alimentadas regularmente con una dieta alta en grasas terminaron comiendo mayores cantidades que aquellas ratas alimentadas con una dieta baja en grasas.

Los investigadores suponen que esto tiene que ver con un decrecimiento de la sensibilidad a una hormona que normalmente envía un mensaje de “saciedad” al cerebro.
 

Cuidado con las tentaciones de la TV

La conveniencia y las comidas rápidas altas en grasas y sodio constituyen un 57% de los avisos comerciales durante los programas televisivos más populares, según una investigación efectuada por la Universidad de Illinois.
Esta investigación además reveló que el consumo de snacks es presentado en las propagandas de alimentos más a menudo que las otras tres comidas combinadas —desayuno, almuerzo y cena—.

Así que, si miras televisión, ten en mente que las empresas de alimentos están trabajando para hacerte comprar sus snacks y sus comidas chatarras.
 

Cinco snacks energéticos

El snack perfecto es aquél que posee contenido nutricional y un valor calórico bajo. Para combatir el hambre y proveer una ración constante de energía, querrás un snack que incluya carbohidratos, fibras, proteínas, y un poco de grasas —preferiblemente “grasas inteligentes” como las monoinsaturadas o las poliinsaturadas—. Busca, al menos, 5 gramos de proteínas y 5 gramos de fibras.  

Éstos son cinco ejemplos de snacks poderosos y saludables, que poseen todo lo antedicho y más: 

  • Peras con queso (1 pera grande con 45 gramos de queso reducido en grasas): 242 calorías, 13 g de proteínas, 5 g de fibras, 8 g de grasa.
  • Un puñado de almendras (3 cucharadas) y frutas secas (3 cucharadas): 250 calorías, 7 g de proteínas, 4 g de fibra, 14 g de grasas (principalmente monoinsaturadas).
  • 30 gramos de tortilla chips con ¼ taza de frijoles refritos, coronados con 30 gramos de queso reducido en grasas y 1/8 taza de salsa de tomate: 250 calorías, 13 g de proteínas, 4,5 g de fibra, 9 g de grasas.
  • 170 gramos de yogurt Light bajo en grasas o desgrasado con ½ taza de frutas, cubiertos de ¼ taza de cereales bajos en grasas: 207 calorías, 10 g de proteínas, 5 g de fibras, 2,5 gramos de grasas.
  • 1 taza de edamame con cáscaras, o ½ taza de edamame sin cáscaras, rociado con 1 cucharadita de aceite de oliva y una lloviznita de pimienta negra: 159 calorías, 10 g de proteínas, 5 g de fibra, 9 g de grasa (en su mayoría monoinsaturadas). Edamame: porotos de soja hervidos, están disponibles en la sección de congelados de muchos supermercados. 

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