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Agarre la Onda del Calcio

¿Sabía usted que tres de cada cuatro mujeres adultas no toman a diario la cantidad de calcio actualmente recomendada?

 

El calcio es un mineral esencial para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. El calcio no sólo regula la función nerviosa, también contribuye a la contracción de los músculos y al funcionamiento del corazón. 

¿Qué cantidad de calcio se debe tomar? 

Siempre es importante tomar una cantidad adecuada de calcio, no importa qué edad tenga usted. Los requerimientos de calcio varían a lo largo de la vida, pero el calcio adquiere una importancia vital para ciertas edades.

Los requerimientos de calcio son mayores durante la niñez y la adolescencia y su función es el satisfacer las exigencias de un rápido crecimiento. La mujer embarazada y lactante también tiene mayores necesidades de calcio. Más adelante, las mujeres postmenopáusicas tienen mayores requerimientos de calcio ya que necesitan mantener la pérdida ósea a niveles mínimos. 

¿Por qué me conviene tomar calcio?

Con el paso del tiempo, la absorción adecuada de calcio puede contribuir a prevenir el desarrollo de la osteoporosis, una enfermedad que produce la pérdida de sustancia ósea y que afecta a millones de norteamericanos de ambos sexos.

La osteoporosis debilita a los huesos, haciendo que se rompan fácilmente. Esta enfermedad puede progresar silenciosamente hasta que repentinamente se rompe un hueso. 

Fuentes primarias de calcio

Las fuentes primarias de calcio son los productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso. Es aconsejable reducir el consumo de grasa, por eso procure seleccionar productos lácteos con menos grasa, poca grasa o productos descremados para adultos y niños de más de dos años.

Entre otras fuentes de calcio podemos mencionar verduras con hojas de color verde oscuro como brócoli, col rizada, bok choy (una planta asiática familia de la mostaza); sardinas y salmón con espinas; alimentos enriquecidos con calcio como jugos de fruta, leche de soya, cereales para el desayuno o queso de soya con calcio. 

Para sacar mayor provecho de los alimentos ricos en calcio que usted consume, incluya alimentos enriquecidos con la Vitamina D. Ejemplos de alimentos enriquecidos con Vitamina D incluyen la leche, algunos cereales y jugos. La Vitamina D requiere de la luz solar para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio de los alimentos depositándolos en los huesos y en la dentadura. 

Los ejercicios físicos como el levantamiento de pesas también ayudan a fortalecer los huesos. La actividad física regular como caminar, correr, bailar, jugar tenis, golf (sin el carrito) e incluso la jardinería contribuyen a mantener huesos fuertes. 

Fíjese en la grasa y las calorías en los alimentos 

Cuando vaya de compras, lea las etiquetas de los alimentos y seleccione aquélla comida que suministre mayores cantidades de vitaminas y minerales y que contenga cantidades aceptables de calorías. En cuanto al calcio, busque alimentos que contengan el 10 por ciento o más del Valor Diario (VD) requerido de calcio. Los alimentos con un mayor contenido de calcio o enriquecidos con calcio pueden ser etiquetados como “ricos en calcio” o “excelentes fuentes de calcio.” 

Consuma más calcio 

Para aumentar al máximo el contenido de calcio de sus comidas y aperitivos:

  • Pruebe yogur salpicado con crujientes cereales para el desayuno y cómelo como merienda o refrigerio (bocadillo).
  • Salpique queso rallado sobre un panecillo, rosquilla o tortilla y caliéntelo para derretir el queso.
  • Añada al menú del desayuno un tazón de cereal con leche o tómelo como merienda o refrigerio (bocadillo).
  • Busque productos “ricos en calcio” o “excelente fuente de calcio.”
  • Disfrute de un vaso de leche con chocolate o un café con leche como una bebida estimulante en la tarde.
  • Ponga pan enriquecido con calcio en su bolso, morral o cartera; es una fuente de calcio fácil y portátil. 

Si usted no tolera productos lácteos (tiene problemas digiriendo el azúcar en la leche), busque la leche libre de lactosa o pruebe yogur o queso duro con poca lactosa. Además de la multitud de verduras con hojas verdes, seleccione alimentos enriquecidos con calcio, como jugos de fruta, leche de soya, cereales, etc.



Autotest: ¿Cuánto calcio está usted tomando ? 

¿Incluye usted en su dieta diaria dos o más porciones de leche, yogur, queso u otros alimentos ricos en calcio?

Sí   

  No

¿Selecciona usted productos enriquecidos con calcio, como jugos de frutas, cereales o granos?

Sí   

  No

Cuando va de compras, ¿se preocupa usted por leer las etiquetas de los alimentos para buscar los que tengan un alto contenido de calcio?

Sí   

  No

¿Su plan de actividades físicas incluye ejercicios de levantamiento de pesas?

Sí   

  No

¿Incluye usted en su plan de alimentación regular pescados con espinas, queso de soya procesado con calcio y verduras con hojas verdes?

Sí   

  No

Califíquese usted mismo 

Si la mayoría de las respuestas fueron “Sí”, va por buen camino para satisfacer sus requerimientos de calcio. ¡Siga esa onda! 

Si la mayoría de las respuestas fueron “No”, es probable que usted no esté consumiendo una cantidad adecuada de calcio. Use los consejos que vienen en esta hoja informativa comprobados para elevar al máximo su consumo diario de calcio: ¡es mucho más fácil de lo que usted cree! 

Fuente: The American Dietetic Association/ National Center for Nutrition and Dietetics.

 

 

 

 

 

Marcelo Rubinstajn

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