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Ejercicios para mujeres

7 ejercicios contra la flaccidez del vientre

Logra un vientre plano y rígido con estos ejercicios que te ayudarán a adelgazar y tonificar tu abdomen


Incluso las personas delgadas y que están en forma pueden tener un vientre flácido, por la falta de entrenamiento de los músculos abdominales inferiores. Este entrenamiento trabaja lo profundo de los músculos abdominales, el abdomen transversal, que es lo que presiona la cintura como un corsé.


Haga estos siete movimientos uno tras otro, sin descanso entre ellos. Luego, repita el circuito una vez más. Haga estos ejercicios de cuatro a seis veces por semana.

Inclinación de la pelvis sobre medicine ball

Tome una “Medicine Ball” de entre dos y cinco kilos, o mancuernas del mismo peso. Acostado boca arriba sobre la medicine ball con su espalda superior y su cabeza apoyadas contra la pelota y los pies juntos en el piso, sostenga la Medicine Ball contra el pecho (a).

Haga fuerza con los abdominales y suba hasta que sus hombros se despeguen de la pelota. Luego suba la Medicine Ball, tan alto como le sea posible (b). Bájelo y vuelva a la posición inicial. Entre 12 y 15 repeticiones.

 “El alpinista” sobre la medicine ball



Acuéstese con las manos abiertas el ancho de hombros sobre una medicine ball (a). Acerque su rodilla derecha hacia su pecho (b). Mantenga esta posición durante un segundo y luego regrese a la posición inicial.

Repita el movimiento con la rodilla izquierda. Eso cuenta como una repetición. Haga entre 12 y 15 repeticiones.


Consejo: controle sus movimientos durante todo el ejercicio, apoyando la columna y manteniendo la espalda recta.

MATRIX

Tome una Medicine Ball de entre dos y cinco kilos (o mancuernas del mismo peso) y arrodíllese en el suelo con las rodillas separadas el anchura de su cadera. Mantenga el tronco erguido y apoye la pelota contra sus abdominales (a).

Poco a poco inclínese hacia atrás lo máximo que pueda, manteniendo las rodillas apoyadas (b). Mantenga la posición reclinada durante tres segundos, y luego utilice sus abdominales para volver poco a poco hasta la posición inicial. Haga entre 12 y 15 repeticiones.

Press de brazos



Tome un par de mancuernas y acuéstese sobre su espalda con los brazos por encima de su cabeza. Levante las piernas hasta un ángulo de 45 grados (a).

Lleve los brazos hacia arriba del pecho y levante los hombros al mismo tiempo que levanta las piernas  de forma perpendicular al piso (B). Vuelva a la posición inicial (sin que las piernas toquen el piso). Esa es una repetición. Haga entre 12 y 15 repeticiones.

Press cruzado de rodilla

Párese con los hombros alineados con su cadera, y extienda el brazo izquierdo hacia arriba y la pierna derecha hacia el costado (A). Baje el codo izquierdo y levante la rodilla derecha, estirándolos juntos en una línea diagonal (b).

Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Haga entre 12 y 15 repeticiones de cada lado

El “Sprinter”

Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados, las piernas estiradas y los talones flotando unos centímetros arriba del piso (a). A medida que se va sentando, levante y doble el codo izquierdo, y acerque su rodilla derecha hacia su pecho, como si estuviera pedaleando. (B).

Vuelva a la posición inicial, manteniendo las piernas levantadas, y repita el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna. Eso es una repetición. Haga entre 10 y 12.

Giros contra la pared

Siéntese sobre una medicine ball, frente a una pared. Acuéstese de forma tal que su espalda media y baja esté apoyada sobre la pelota. Abra los pies el ancho de la cadera contra la pared con las rodillas dobladas a 90 grados.

Cruce los brazos por encima de su pecho (a). Gire a través de la cintura hacia la izquierda (b). Vuelva al centro y gire hasta que su espalda quede paralela al suelo y luego gire a la derecha. Esto es una repetición. Haga entre 10 y 12 repeticiones.

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Oscar Marcó

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